Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la sentadilla sin peso (sentadilla libre)
La sentadilla sin peso, también llamada sentadilla libre o air squat, es la versión sin carga del patrón que todo el mundo debería dominar antes de añadir peso. Aquí tienes la profundidad correcta, los errores comunes y cómo progresar.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductoresAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 15-20 reps
Cómo hacerlo
- Ponte con los pies al ancho de hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Aprieta el core y lleva la cadera atrás para empezar a bajar.
- Dobla las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y el peso repartido en todo el pie.
- Empuja con todo el pie para volver a subir.
- Termina con la cadera totalmente estirada arriba.
Indicaciones del coach
- Pies al ancho de hombros, puntas algo hacia fuera.
- Atrás y abajo, pecho arriba.
- Las rodillas siguen a las puntas.
- Empuja con todo el pie.
Respiración: Coge aire al bajar y suéltalo al subir hasta ponerte de pie.
Errores comunes
Más fácil / Más difícil
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien la sentadilla sin peso?
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sin peso?
¿Sirven de algo las sentadillas sin peso?
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.