Piernas · En casa o en el gimnasio
Sentadilla goblet: la forma más fácil de aprender la profundidad
En la sentadilla goblet sujetas una mancuerna o kettlebell contra el pecho mientras bajas, así que es la forma más sencilla de aprender buena profundidad y bloqueo antes de tocar una barra. Funciona como ejercicio de iniciación, básico para entrenar en casa o día ligero entre sesiones pesadas.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Cómo hacerlo
- Coge una mancuerna o kettlebell y sujétala cerca del pecho.
- Coloca los pies algo más abiertos que los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- Aprieta el core.
- Baja hacia atrás y abajo, dejando que los codos rocen la cara interna de las rodillas.
- Empuja con todo el pie hasta ponerte de pie.
- Recoloca el agarre del peso entre repeticiones si hace falta.
Indicaciones del coach
- Peso pegado al pecho.
- Atrás y abajo, pecho alto.
- Codos rozan la cara interna de las rodillas.
- Empuja con todo el pie.
Respiración: Coge aire y aprieta el core antes de bajar, y suéltalo al volver a subir.
Errores comunes
Más fácil / Más difícil
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla goblet?
¿Basta con la sentadilla goblet o necesito sentadilla con barra?
¿Mancuerna o kettlebell para la sentadilla goblet?
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.