Forma física general · Principiante
La rutina de 7 minutos: 12 ejercicios, sin equipo
El entrenamiento de 7 minutos es un solo circuito de 12 ejercicios con peso corporal, 30 segundos de trabajo y 10 de descanso cada uno, cinco días por semana. Se basa en un estudio real sobre entrenamiento en circuito de alta intensidad, no es solo un nombre de marketing, y solo necesitas una silla y una pared.
Tu semana
Sesiones
12 ejercicios × 30 s
| Ejercicio | Trabajo | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Saltos de tijera (jumping jacks) | 30 s | 10 s |
 | Sentadilla isométrica en pared | 30 s | 10 s |
 | Flexiones | 30 s | 10 s |
 | Crunch abdominal | 30 s | 10 s |
 | Subida al cajón (step-up) | 30 s | 10 s |
 | Sentadilla sin peso | 30 s | 10 s |
 | Fondos en banco | 30 s | 10 s |
 | Plancha | 30 s | 10 s |
 | Rodillas arriba (skipping) | 30 s | 10 s |
 | Zancada frontal | 30 s | 10 s |
| Flexiones | 30 s | 10 s |
 | Plancha lateral | 30 s | 10 s |
| Ronda de 1 × 1 | |||
Cómo progresar
- Basado en el circuito de alta intensidad descrito por Klika y Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Repítelo 2–3 veces para un entrenamiento más completo.
La rutina de 7 minutos es un circuito concreto de 12 ejercicios con peso corporal descrito en un artículo científico real, no solo un nombre llamativo para cualquier rutina rápida: viene de «High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment», escrito por Brett Klika y Chris Jordan y publicado en el ACSM’s Health & Fitness Journal en 2013. Este plan sigue esa estructura de cerca: 12 ejercicios, 30 segundos de trabajo y 10 de transición cada uno, una vuelta, unos 7 minutos en total.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.