Piernas · En casa o en el gimnasio
Sentadilla búlgara: fuerza y equilibrio a una pierna
La sentadilla búlgara carga una pierna cada vez con el pie trasero apoyado en un banco, desarrolla mucha fuerza de glúteos y cuádriceps y destapa cualquier desequilibrio entre lados. Al principio el equilibrio cuesta mucho, así que aquí tienes cómo hacerla manejable.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductores
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Sentadilla búlgaraPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a una zancada larga por delante de un banco, de espaldas a él.
- Apoya el empeine del pie trasero en el banco.
- Adelanta el pie delantero lo suficiente para que la espinilla quede vertical.
- Baja recto hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
- Empuja con el talón y la mitad del pie delantero hasta ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.
Indicaciones del coach
- Rodilla delantera en línea con las puntas.
- La rodilla de atrás baja recta, no hacia delante.
- Empuja con el talón delantero.
- Torso alto y core firme.
Respiración: Coge aire al bajar y suéltalo al empujar hasta ponerte de pie.
Errores comunes
ErrorPie delantero demasiado cerca del banco
CorrecciónAdelántalo más para que la espinilla quede vertical
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja la rodilla hacia fuera en línea con las puntas
ErrorEmpujar con el pie de atrás
CorrecciónCarga el peso en la pierna delantera, pie trasero ligero
ErrorPelear con el equilibrio en vez de controlarlo
CorrecciónVe más despacio y agárrate a un apoyo si hace falta
ErrorEl torso se cae hacia delante al cansarte
CorrecciónPecho arriba y core firme
Más fácil / Más difícil
Más fácilAgárrate a una pared o silla para mantener el equilibrio, o usa un escalón más bajo en lugar de un banco.
Más difícilAñade un par de mancuernas o eleva el pie delantero sobre un pequeño bloque para ganar recorrido.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de glúteos (gimnasio y casa)
3días por semana45min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con isquiotibiales, aductores y abductores de cadera ayudando a controlar la rodilla y mantener el equilibrio.
¿Por qué cuesta tanto el equilibrio en la sentadilla búlgara?
Porque casi todo tu peso está sobre una pierna con el pie trasero fijo en un banco, así que cualquier pequeño tambaleo tiene que corregirlo la musculatura estabilizadora de esa pierna en lugar de repartirse entre dos.
¿Cómo hago más fácil la sentadilla búlgara?
Agárrate con una mano a una pared o un apoyo firme mientras la aprendes, o usa un escalón más bajo en lugar de un banco para reducir la exigencia de equilibrio y movilidad.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.