Piernas · Gimnasio
Sentadilla frontal: cuádriceps con el torso erguido
La sentadilla frontal apoya la barra sobre los hombros en lugar de en la espalda, obliga a mantener el torso más alto y carga más los cuádriceps. Requiere más movilidad que la trasera, pero una vez dominada es de las mejores para cuádriceps y core.
AvanzadoBarra
- Principales
- Cuádriceps
- Secundarios
- GlúteosAbdomenEspalda alta
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 4-6 reps
Sentadilla frontalPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la clavícula.
- Agárrala con agarre de clean o cruza los brazos sobre la barra, con los codos altos.
- Desengancha la barra y da unos pasos atrás hasta tu posición.
- Aprieta el core y baja recto, con el torso erguido y los codos altos.
- Empuja con todo el pie manteniendo los codos arriba.
- Deja la barra en el rack tras la última repetición.
Indicaciones del coach
- Codos arriba, barra sobre los hombros.
- Pecho alto, baja recto.
- Rodillas en línea con las puntas.
- Sube con los codos altos.
Respiración: Coge aire y bloquea antes de bajar, igual que en la sentadilla trasera, y evita aguantar la respiración con fuerza si tienes la tensión alta o un problema de corazón.
Errores comunes
ErrorLos codos caen durante el levantamiento
CorrecciónSube los codos antes de empezar a bajar
ErrorInclinarse hacia delante abajo
CorrecciónTorso casi vertical, peso sobre la mitad del pie
ErrorLas muñecas soportan toda la tensión
CorrecciónPrueba el agarre cruzado o straps hasta mejorar la movilidad
ErrorPies demasiado juntos o separados
CorrecciónUsa tu postura habitual de sentadilla, puntas algo hacia fuera
ErrorTener prisa por subir peso
CorrecciónSube la carga en pasos pequeños; la posición es técnica
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa la sentadilla goblet para trabajar el mismo patrón erguido sin exigir muñecas ni posición frontal de la barra.
Más difícilAñade poco peso cuando los codos se mantengan arriba en todas las repeticiones, o añade una breve pausa abajo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla frontal y la trasera?
La frontal apoya la barra sobre los hombros, obliga a un torso más erguido y da más énfasis al cuádriceps, mientras que la trasera apoya la barra en los trapecios y suele permitir más peso total.
¿Por qué me duelen las muñecas en la sentadilla frontal?
Normalmente por falta de movilidad de muñeca u hombro con el agarre de clean. Prueba el agarre cruzado o straps y gana movilidad con el tiempo en lugar de aguantar el dolor.
¿Agarre de clean o cruzado para la sentadilla frontal?
El agarre de clean se transfiere a la halterofilia cuando tu movilidad lo permite. El cruzado es una opción práctica y menos exigente, sobre todo para principiantes o muñecas rígidas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.