Force · Intermédiaire
Programme half body : un split haut/bas de 4 jours pour la force
Ce split haut/bas du corps entraîne le haut et le bas deux fois par semaine chacun, en alternant sur quatre jours une séance lourde axée force et une séance plus légère axée volume avec plus de répétitions.
Ta semaine
Séances
Haut A (force)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Rowing barre buste penché | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Développé épaules haltères | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Tirage vertical (lat pulldown) | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Curl barre EZ | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Barre au front | 2 × 10-12 | 60 s |
Bas A (force)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Squat barre (back squat) | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Fentes marchées aux haltères | 3 × 10 par côté | 90 s |
 | Leg curl allongé | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extension des mollets debout | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Planche (gainage) | 3 × 40 s | 45 s |
Haut B (volume)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Développé incliné haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Tractions | 3 × max | 120 s |
 | Élévations latérales haltères | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl à la poulie | 2 × 12 | 60 s |
 | Extension triceps à la corde | 2 × 12 | 60 s |
Bas B (volume)
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Soulevé de terre | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Squat bulgare | 3 × 8 par côté | 90 s |
 | Presse à cuisses | 3 × 12 | 90 s |
 | Leg curl assis | 3 × 12 | 60 s |
 | Extension des mollets assis | 3 × 15 | 45 s |
 | Crunch à la poulie | 3 × 12-15 | 45 s |
Comment progresser
- Ajoute 2,5 kg (5 lb) sur les mouvements principaux du haut et 5 kg (10 lb) au squat et au soulevé de terre quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.
Un programme half body divise la semaine en jours haut du corps et jours bas du corps, pour que chaque zone soit travaillée deux fois en quatre séances – une fréquence suffisante pour de bons gains de force, tout en laissant trois jours de repos complets par semaine pour récupérer.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.