Forme générale · Débutant
Entraînement 7 minutes : 12 exercices, sans matériel
L'entraînement de 7 minutes est un seul circuit de 12 exercices au poids du corps, 30 secondes d'effort puis 10 secondes de repos chacun, cinq jours par semaine. Il s'appuie sur une vraie étude sur le circuit training haute intensité – pas juste un nom marketing – et ne demande qu'une chaise et un mur.
Ta semaine
Séances
12 exercices × 30 s
| Exercice | Effort | Repos | |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | 30 s | 10 s |
 | Chaise contre le mur | 30 s | 10 s |
 | Pompes | 30 s | 10 s |
 | Crunch | 30 s | 10 s |
 | Step up (montée sur banc) | 30 s | 10 s |
 | Squat au poids du corps | 30 s | 10 s |
 | Dips sur banc | 30 s | 10 s |
 | Planche (gainage) | 30 s | 10 s |
 | Montées de genoux | 30 s | 10 s |
 | Fente avant | 30 s | 10 s |
| Pompes | 30 s | 10 s |
 | Gainage latéral | 30 s | 10 s |
| Tour sur 1 × 1 | |||
Comment progresser
- D'après le circuit haute intensité décrit par Klika et Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Répète 2–3 fois pour une séance plus complète.
L'entraînement de 7 minutes est un circuit précis de 12 exercices au poids du corps décrit dans un vrai article scientifique, pas seulement un nom accrocheur pour n'importe quelle routine rapide : il vient de « High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment », écrit par Brett Klika et Chris Jordan et publié dans l'ACSM’s Health & Fitness Journal en 2013. Ce programme suit fidèlement cette structure – 12 exercices, 30 secondes d'effort et 10 secondes de transition chacun, un tour, environ 7 minutes au total.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.