Jambes · Maison, sans matériel
Comment faire le squat au poids du corps (air squat)
Le squat au poids du corps, ou air squat, est la version sans charge du squat, à maîtriser avant d'ajouter du poids. Voici la bonne profondeur, les erreurs courantes et comment progresser.
DébutantSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuissesAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 15-20 répétitions
Squat au poids du corpsPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Gaine les abdos et recule les hanches pour commencer la descente.
- Plie les genoux et descends au moins jusqu'aux cuisses parallèles au sol.
- Garde la poitrine haute et le poids réparti sur tout le pied.
- Pousse dans tout le pied pour te relever.
- Termine hanches complètement tendues en haut.
Consignes du coach
- Pieds largeur d'épaules, pointes un peu ouvertes.
- Descends en arrière, poitrine haute.
- Genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Respiration: Inspire en descendant, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurTalons qui décollent du sol
CorrectionTravaille la mobilité des chevilles, ou descends moins bas pour l'instant
ErreurGenoux qui rentrent à la descente
CorrectionPousse doucement les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds
ErreurNe descendre qu'au quart
CorrectionDescends au moins jusqu'aux cuisses parallèles au sol
ErreurBas du dos qui s'arrondit en bas
CorrectionGaine les abdos et garde la poitrine haute
ErreurNe pas se redresser complètement
CorrectionTermine chaque rep bien droit, hanches en avant
Plus facile / Plus difficile
Plus facileDescends moins bas, tiens-toi à un mur ou une chaise, ou assieds-toi sur une chaise à chaque rep.
Plus difficileRalentis le tempo, ajoute une pause en bas, fais plus de reps ou passe au goblet squat léger.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Perte de gras · Intermédiaire
Séance HIIT 15 minutes (sans matériel)
3jours par semaine15min par séance
Force · Débutant
Programme street workout pour débutants
3jours par semaine40min par séance
Forme générale · Débutant
Séance full body à l'élastique
3jours par semaine30min par séance
Forme générale · Débutant
Séance du matin 10 minutes
5jours par semaine10min par séance
Forme générale · Débutant
L'entraînement de 7 minutes
5jours par semaine7min par séance
Questions fréquentes
Comment bien faire un squat au poids du corps ?
Pieds à largeur d'épaules, recule les hanches et plie les genoux en même temps, poitrine haute, descends au moins jusqu'aux cuisses parallèles au sol, puis pousse dans tout le pied pour te relever.
Quels muscles travaille le squat au poids du corps ?
Surtout les quadriceps et les fessiers, avec les ischios et les adducteurs en renfort et les abdos qui gainent pour garder le buste droit.
Le squat au poids du corps est-il efficace ?
Oui, surtout pour les débutants, l'échauffement et le cardio. Il construit le mouvement et l'endurance musculaire dont tout squat chargé a besoin, même s'il finit par plafonner pour gagner en force ou en muscle sans charge.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.