Jambes · Salle
Hack squat : du volume aux quadriceps sans charger la colonne
La machine à hack squat te bloque dans un mouvement de squat, dos contre le dossier : tu pousses fort avec les quadriceps sans équilibrer une barre ni gainer ta colonne. Voici comment la régler et sa place à côté de la presse et du squat.
IntermédiaireMachine
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- FessiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Hack squatPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Monte sur la plateforme, épaules et dos à plat contre le dossier.
- Place les pieds selon l'écartement et l'angle que tu veux cibler.
- Libère les poignées de sécurité et déverrouille le chariot.
- Descends jusqu'à ce que hanches et genoux soient à 90° environ.
- Pousse dans tout le pied jusqu'en haut sans verrouiller brutalement les genoux.
- Remets les sécurités après ta dernière rep.
Consignes du coach
- Dos à plat contre le dossier toute la série.
- Genoux dans l'axe des pieds.
- Descends à hauteur de genoux, en contrôle.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Respiration: Inspire en descendant le chariot, expire en poussant vers le haut.
Erreurs fréquentes
ErreurGenoux qui rentrent à la remontée
CorrectionPousse les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds
ErreurDos qui décolle du dossier
CorrectionGarde épaules et dos plaqués contre le dossier
ErreurDescendre plus bas que ce que tu contrôles
CorrectionArrête-toi là où genoux et hanches restent stables
ErreurVerrouiller brutalement les genoux en haut
CorrectionTends complètement en gardant une légère flexion
ErreurPieds trop serrés pour être à l'aise
CorrectionÉcarte les pieds jusqu'à ce que les genoux suivent bien
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd, réduis l'amplitude ou passe à la presse à cuisses ou au goblet squat.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou essaie le hack squat inversé, face au dossier.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Plus d'exercices pour jambes
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hack squat ?
Surtout les quadriceps, avec les fessiers et l'intérieur des cuisses en renfort ; les lombaires travaillent très peu car le dossier soutient le buste.
Le hack squat est-il meilleur que la presse à cuisses ?
Aucun n'est meilleur : le hack squat reproduit un vrai squat plus droit qui cible fort les quadriceps, la presse permet de charger plus lourd et de placer les pieds plus librement. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Le hack squat peut-il remplacer le squat ?
Oui, si ta mobilité, ton équilibre ou ton confort lombaire te limitent au squat : le hack squat te permet de continuer à travailler le squat et la force des quadriceps pendant que tu progresses sur ces points.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.