Jambes · Salle
Front squat : muscle tes quadriceps buste droit
Le front squat place la barre sur l'avant des épaules plutôt que sur le dos : le buste reste plus droit et les quadriceps travaillent davantage. Il demande plus de mobilité que le back squat, mais une fois maîtrisé, c'est l'un des meilleurs exercices pour les quadriceps et le gainage.
AvancéBarre
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- FessiersAbdosHaut du dos
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 4-6 répétitions
Squat avant (front squat)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la barre dans le rack à hauteur de clavicule environ.
- Prends une prise olympique ou croise les bras sur la barre, coudes bien hauts.
- Décroche la barre et recule en position.
- Gaine les abdos et descends droit, buste vertical, coudes hauts.
- Remonte en poussant dans tout le pied, coudes toujours hauts.
- Repose la barre après ta dernière rep.
Consignes du coach
- Coudes hauts, barre sur les épaules.
- Poitrine haute, descends droit.
- Genoux dans l'axe des pieds.
- Remonte, coudes toujours hauts.
Respiration: Prends ton air et gaine-toi avant de descendre, comme au back squat, et évite les blocages prolongés en cas d'hypertension ou de problème cardiaque.
Erreurs fréquentes
ErreurCoudes qui tombent pendant le mouvement
CorrectionMonte les coudes avant de commencer à descendre
ErreurSe pencher en avant en bas
CorrectionGarde le buste presque vertical, poids sur le milieu du pied
ErreurPoignets qui encaissent tout
CorrectionEssaie la prise bras croisés ou des sangles le temps de gagner en mobilité
ErreurPieds trop serrés ou trop écartés
CorrectionReprends ton écartement de squat habituel, pointes légèrement ouvertes
ErreurSe précipiter pour charger
CorrectionAjoute du poids par petits paliers, la position est technique
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise le goblet squat pour construire le même squat buste droit sans contrainte sur les poignets.
Plus difficileAjoute un peu de poids quand tes coudes restent hauts à chaque rep, ou ajoute une courte pause en bas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quelle différence entre front squat et back squat ?
Au front squat, la barre repose sur l'avant des épaules : le buste est plus droit et les quadriceps travaillent davantage. Au back squat, la barre est sur les trapèzes et permet en général de charger plus lourd.
Pourquoi j'ai mal aux poignets au front squat ?
En général, c'est un manque de mobilité des poignets ou des épaules en prise olympique. Essaie la prise bras croisés ou des sangles et travaille ta mobilité avec le temps plutôt que de forcer malgré la douleur.
Prise olympique ou bras croisés au front squat ?
La prise olympique sert pour l'haltérophilie une fois la mobilité suffisante. La prise bras croisés est une option pratique et moins exigeante, surtout pour les débutants ou les poignets raides.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.