Jambes · Maison ou salle
Squat bulgare : force et équilibre sur une jambe
Le squat bulgare charge une jambe à la fois, pied arrière posé sur un banc : il développe une vraie force des fessiers et des quadriceps et révèle tout déséquilibre gauche-droite. L'équilibre est notoirement difficile au début, alors voici comment le rendre gérable.
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions par côté
Squat bulgarePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi à une grande enjambée devant un banc, dos au banc.
- Pose le dessus du pied arrière sur le banc derrière toi.
- Avance le pied avant assez loin pour que le tibia reste vertical.
- Descends droit jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol.
- Remonte en poussant dans le talon et le milieu du pied avant.
- Fais toutes les reps d'une jambe avant de changer de côté.
Consignes du coach
- Genou avant dans l'axe des orteils.
- Genou arrière descend droit, pas en avant.
- Pousse dans le talon avant.
- Buste grand et gainé.
Respiration: Inspire en descendant, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurPied avant trop près du banc
CorrectionAvance davantage pour garder le tibia vertical
ErreurGenou avant qui rentre
CorrectionPousse le genou vers l'extérieur dans l'axe des orteils
ErreurPousser avec le pied arrière
CorrectionGarde le poids sur la jambe avant, pied arrière léger
ErreurSubir l'équilibre au lieu de le contrôler
CorrectionRalentis et tiens-toi à un appui si besoin
ErreurBuste qui s'effondre avec la fatigue
CorrectionGarde la poitrine haute et le ventre gainé
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens-toi à un mur ou une chaise pour l'équilibre, ou utilise une marche plus basse qu'un banc.
Plus difficilePrends une paire d'haltères, ou surélève le pied avant sur une petite cale pour plus d'amplitude.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme fessiers (salle et maison)
3jours par semaine45min par séance
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le squat bulgare ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec les ischios, les adducteurs et les abducteurs de hanche qui aident à contrôler le genou et à garder l'équilibre.
Pourquoi est-ce si dur de garder l'équilibre au squat bulgare ?
Parce que presque tout ton poids repose sur une jambe, pied arrière fixé sur un banc : chaque petit déséquilibre doit être corrigé par les stabilisateurs de cette seule jambe au lieu d'être partagé entre les deux.
Comment rendre le squat bulgare plus facile ?
Tiens-toi d'une main à un mur ou un appui solide pendant l'apprentissage, ou utilise une marche plus basse qu'un banc pour réduire l'exigence d'équilibre et de mobilité.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.