Triceps · Maison, sans matériel
Dips sur banc : muscle tes triceps avec une chaise ou un banc
Les dips sur banc, ou sur chaise, utilisent un support surélevé pour charger ton poids de corps sur les triceps et les pecs. Voici la profondeur la plus sûre, la technique et comment corser l'exercice.
DébutantChaise
- Principaux
- Triceps
- Secondaires
- PectorauxDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-15 répétitions
Dips sur bancPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi au bord d'un banc, mains agrippées juste à l'extérieur des hanches.
- Avance les pieds et fais glisser les hanches hors du banc.
- Plie les genoux pour une version plus facile, ou tends les jambes pour plus dur.
- Descends jusqu'à ce que les coudes soient à 90° environ.
- Garde les épaules basses, loin des oreilles.
- Remonte en tendant les bras.
Consignes du coach
- Mains juste à l'extérieur des hanches.
- Descends jusqu'à l'angle droit aux coudes.
- Épaules basses, pas haussées.
- Remonte, bras bien tendus.
Respiration: Inspire en descendant, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurDescendre au-delà de 90°
CorrectionArrête-toi vers 90° aux coudes pour protéger l'épaule
ErreurÉpaules qui remontent vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules abaissées vers l'arrière
ErreurHanches qui s'éloignent du banc
CorrectionGarde le corps près du bord du banc pendant la descente
ErreurTendre les jambes avant d'être prêt
CorrectionCommence genoux pliés et progresse petit à petit
ErreurEnchaîner trop vite
CorrectionDescends et remonte en contrôle, sans rebondir en bas
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie davantage les genoux pour que les pieds portent plus de poids, et réduis la profondeur.
Plus difficileTends les jambes, surélève les pieds sur un second support ou pose une charge sur tes cuisses.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Prise de muscle · Débutant
Séance bras aux haltères (biceps et triceps)
2jours par semaine35min par séance
Force · Débutant
Programme street workout pour débutants
3jours par semaine40min par séance
Forme générale · Débutant
L'entraînement de 7 minutes
5jours par semaine7min par séance
Plus d'exercices pour triceps
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les dips sur banc ?
Surtout les triceps, avec les pectoraux et l'avant des épaules en renfort, surtout quand tu descends plus bas ou que tu tends les jambes pour augmenter la charge.
Jusqu'où descendre aux dips sur banc ?
Jusqu'à ce que les coudes soient à 90° environ. Descendre beaucoup plus augmente la contrainte sur l'épaule sans vrai bénéfice supplémentaire pour les triceps.
Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?
Ils peuvent solliciter davantage l'avant de l'épaule que d'autres exercices triceps, car les bras passent derrière le buste. Garde une profondeur modérée et arrête en cas de douleur vive ou de pincement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.