Biceps · Maison ou salle
Curl haltères : des biceps équilibrés, un bras à la fois
Un haltère dans chaque main laisse tes bras bouger indépendamment et tourner naturellement : c'est pour ça que c'est la façon la plus courante de commencer à travailler les biceps.
DébutantHaltères
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Curl haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Garde les coudes près du buste.
- Monte l'haltère en pliant le coude.
- Tourne la paume vers l'épaule en montant.
- Contracte brièvement en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle jusqu'à bras complètement tendu.
Consignes du coach
- Coudes collés au corps.
- Monte, paume tournée vers l'épaule.
- Contracte brièvement en haut.
- Redescends complètement, en contrôle.
Respiration: Expire en montant l'haltère, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer le corps pour monter l'haltère
CorrectionGarde le buste immobile et monte avec le bras seulement
ErreurCoudes qui avancent ou s'écartent
CorrectionGarde les coudes collés au corps
ErreurNe pas tendre le bras en bas
CorrectionRedescends complètement à chaque rep
ErreurEnchaîner les reps alternées trop vite
CorrectionGarde un tempo égal et contrôlé sur les deux bras
ErreurPrendre un poids trop lourd à contrôler
CorrectionAllège jusqu'à ce que chaque rep soit stricte
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers ou travaille un bras à la fois pour te concentrer sur le contrôle.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en haut, ou ralentis la descente sur 3 secondes à chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl haltères ?
Surtout les biceps, avec les avant-bras qui tiennent et stabilisent l'haltère pendant tout le mouvement.
Curl haltères ou curl barre : lequel fait le plus de muscle ?
Les deux développent efficacement les biceps. La barre permet souvent de charger un peu plus, les haltères laissent chaque bras bouger et tourner librement, ce que beaucoup trouvent plus confortable.
Faut-il faire les deux bras ensemble ou en alterné ?
Les deux fonctionnent. Ensemble, tu gagnes du temps ; en alterné, tu te concentres mieux sur chaque bras et tu repères plus facilement un côté plus faible.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.