חזה · חדר כושר
מכונת לחיצת חזה: מסלול מונחה לחזה חזק יותר
מכונת לחיצת חזה בונה את אותם שרירי דחיפה כמו לחיצה במוט בלי צורך בשומר, ולכן היא בחירה טובה לאימון לבד או קרוב לכשל.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
מכונת לחיצת חזהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המושב כך שהידיות יהיו בגובה אמצע החזה.
- לשבת עם הגב צמוד לגמרי לכרית וכפות הרגליים על הרצפה.
- לאחוז בידיות בערך ברוחב הכתפיים.
- לדחוף את הידיות קדימה עד שהידיים מושטות.
- להחזיר בשליטה עד שהזרועות העליונות בגובה הגוף.
- לחזור על כל החזרות עם הגב צמוד לכרית.
הנחיות המאמן
- מושב בגובה אמצע החזה.
- שכמות צמודות לכרית.
- לדחוף קדימה, בלי לנעול חזק את המרפקים.
- להחזיר את הידיות בשליטה.
נשימה: לנשוף בזמן דחיפת הידיות קדימה, ולשאוף בזמן ההחזרה.
טעויות נפוצות
טעותמושב גבוה או נמוך מדי
תיקוןלכוון כך שהידיות בגובה אמצע החזה
טעותעיגול הכתפיים קדימה כדי להגיע לידיות
תיקוןלהשאיר את הגב והשכמות צמודים לכרית
טעותנעילה חזקה של המרפקים למעלה
תיקוןליישר עד הסוף בלי לחבוט במפרק
טעותהידיות חוזרות מהר מדי
תיקוןלהחזיר בקצב מבוקר ויציב
טעותמשקל כבד ממה שהכתפיים מסוגלות לשלוט בו
תיקוןלהפחית משקל עד שהמסלול מרגיש חלק
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל ולשמור על גובה מושב נכון לטווח נוח.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה קצרה ביישור מלא בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת לחיצת חזה?
בעיקר החזה, כשהכתפיים הקדמיות והטרייספס עוזרים לאורך הלחיצה, באותו דפוס כמו בלחיצת חזה במוט.
איך לכוון את גובה המושב?
כך שהידיות יהיו בגובה אמצע החזה. גבוה מדי מעביר עבודה לכתפיים, ונמוך מדי מקצר את הטווח ומעמיס על הכתף.
המכונה טובה כמו לחיצת חזה במוט?
היא מאמנת את אותם שרירים עיקריים עם פחות דרישה לשיווי משקל וייצוב, ולכן קל יותר ללמוד אותה ובטוח יותר להתאמן לבד, אבל מוט או משקולות בונים יותר כוח ייצוב.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.