चेस्ट · जिम
चेस्ट प्रेस मशीन: मज़बूत चेस्ट का गाइडेड रास्ता
चेस्ट प्रेस मशीन बेंच प्रेस वाली ही पुशिंग मसल्स बनाती है, वो भी बिना स्पॉटर के, इसलिए अकेले या फेलियर के करीब ट्रेनिंग के लिए यह बढ़िया ऑप्शन है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
चेस्ट प्रेस मशीनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल मिड-चेस्ट के लेवल पर हों।
- पैड से पूरी पीठ टिकाकर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट।
- हैंडल को लगभग कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- हैंडल को आगे प्रेस करें जब तक हाथ सीधे न हों।
- कंट्रोल से वापस लाएँ जब तक ऊपरी बाँहें धड़ के लेवल पर न आ जाएँ।
- सभी रेप्स में पीठ पैड से टिकाकर रखें।
कोच के टिप्स
- सीट मिड-चेस्ट के लेवल पर रखें।
- शोल्डर ब्लेड्स पैड पर टिकाएँ।
- आगे प्रेस करें, कोहनियाँ झटके से लॉक न करें।
- हैंडल कंट्रोल से वापस लाएँ।
साँस: हैंडल आगे प्रेस करते समय साँस छोड़ें, फिर वापस लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसीट बहुत ऊँची या बहुत नीची
सुधारऐसे सेट करें कि हैंडल मिड-चेस्ट पर आएँ
गलतीहैंडल तक पहुँचने के लिए कंधे आगे झुकाना
सुधारपीठ और शोल्डर ब्लेड्स पैड पर टिकाकर रखें
गलतीऊपर कोहनियों को झटके से लॉक करना
सुधारहाथ पूरे सीधे करें पर जोड़ को झटका न दें
गलतीहैंडल को बहुत तेज़ी से वापस आने देना
सुधारउन्हें स्थिर और कंट्रोल्ड स्पीड से वापस लाएँ
गलतीकंधे जितना संभालें उससे ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक रास्ता स्मूद न लगे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवज़न कम करें और आरामदायक रेंज के लिए सीट की ऊँचाई सही रखें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में हाथ पूरे सीधे होने पर थोड़ा रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
चेस्ट प्रेस मशीन से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, आगे के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस में मदद करते हैं, बिल्कुल बेंच प्रेस जैसे पैटर्न में।
चेस्ट प्रेस मशीन पर सीट की ऊँचाई कैसे सेट करें?
ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल मिड-चेस्ट के लेवल पर हों। बहुत ऊँची सीट से काम कंधों पर जाता है; बहुत नीची से रेंज कम होती है और कंधों पर खिंचाव बढ़ता है।
क्या चेस्ट प्रेस मशीन बेंच प्रेस जितनी अच्छी है?
यह उन्हीं मुख्य मसल्स को कम बैलेंस और स्टेबिलिटी की ज़रूरत के साथ ट्रेन करती है, जिससे सीखना आसान और अकेले ट्रेनिंग सुरक्षित है, हालाँकि बारबेल या डम्बल प्रेस से ज़्यादा स्टेबिलाइज़िंग ताकत बनती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।