胸 · ジム
チェストプレスで安定した軌道のまま胸を強く
チェストプレスはベンチプレスと同じ押す筋肉を、補助者なしで鍛えられます。ひとりでのトレーニングや限界近くまで追い込みたいときに最適です。
初心者マシン
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
チェストプレスマシンメインサブ
0回
やり方
- グリップが胸の中央と同じ高さになるようにシートを調整します。
- 背もたれに深く座り、足裏を床につけます。
- 肩幅くらいの手幅でグリップを握ります。
- 腕が伸びるまでグリップを前へ押し出します。
- 上腕が胴体と同じ高さになるまで、コントロールして戻します。
- 背中を背もたれにつけたまま、すべてのレップを繰り返します。
コーチのアドバイス
- シートは胸の中央の高さに。
- 肩甲骨は背もたれにつけて。
- 前へ押して。肘はロックしすぎないで。
- コントロールして戻して。
呼吸: グリップを押し出しながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いシートが高すぎる、または低すぎる
改善方法グリップが胸の中央にくるよう調整する
間違い肩を前に丸めてグリップに手を伸ばす
改善方法背中と肩甲骨を背もたれにつけたまま行う
間違いトップで肘を強くロックする
改善方法関節を叩きつけずに腕を伸ばしきる
間違いグリップを速く戻しすぎる
改善方法一定のペースでコントロールして戻す
間違い肩がコントロールできない重さを扱う
改善方法軌道がスムーズになるまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を下げ、無理のない可動域になるようシートの高さを正しく合わせましょう。
きつくする毎レップ腕を伸ばしたところで一瞬止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
チェストプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。動きのパターンはベンチプレスと同じです。
チェストプレスのシートの高さは？
グリップが胸の中央と同じ高さになるように合わせます。高すぎると肩に負荷が移り、低すぎると可動域が狭くなり肩に負担がかかります。
チェストプレスはベンチプレスと同じくらい効果的？
同じ主働筋を、バランスや安定化の負担が少ない状態で鍛えられます。覚えやすく、ひとりでも安全に行えますが、バーベルやダンベルのプレスのほうが体を安定させる力は身につきます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。