- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
坐姿推胸机主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 调节座椅，让把手与胸部中段同高。
- 背部完全贴紧靠背，双脚平踩地面。
- 双手握住把手，间距约与肩同宽。
- 向前推把手，直到手臂伸展。
- 控制速度收回，直到上臂与躯干齐平。
- 背部始终贴紧靠背，完成所有次数。
教练提示
- 座椅调到与胸中段同高。
- 肩胛骨贴紧靠背。
- 向前推，手肘别死锁。
- 控制速度收回把手。
呼吸: 向前推把手时呼气，收回时吸气。
常见错误
错误座椅太高或太低
纠正调到把手对准胸部中段
错误为了够把手而含肩
纠正背部和肩胛骨贴紧靠背
错误顶端手肘用力锁死
纠正完全伸展，但不要猛地把关节锁直
错误把手回得太快
纠正用稳定、可控的速度收回
错误重量超出肩部控制能力
纠正减轻重量，直到轨迹顺畅
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量，并确保座椅高度正确，让动作幅度舒适。
增加难度每次在完全伸展处短暂停顿，或小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
坐姿推胸主要练哪里？
主要练胸肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力，发力模式和卧推相同。
推胸机座椅怎么调？
调到把手与胸部中段同高。太高负荷会转到肩部；太低则幅度变小，肩部压力也更大。
推胸机和卧推效果一样吗？
主要练的肌肉相同，但对平衡和稳定的要求更低，更好学，一个人练也更安全；杠铃或哑铃卧推则更能练出稳定肌力量。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。