Ngực · Phòng gym
Máy đẩy ngực: con đường có dẫn hướng đến bộ ngực khỏe hơn
Máy đẩy ngực phát triển đúng các nhóm cơ đẩy như bench press mà không cần người hỗ trợ, nên rất hợp khi bạn tập một mình hoặc tập sát mức kiệt sức.
Người mớiMáy tập
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Máy đẩy ngực (Chest Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang giữa ngực.
- Ngồi sát lưng vào đệm, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm tay cầm, hai tay rộng khoảng bằng vai.
- Đẩy tay cầm về trước đến khi tay duỗi ra.
- Đưa về có kiểm soát đến khi cánh tay trên ngang với thân.
- Lặp lại đủ số rep, luôn giữ lưng tựa vào đệm.
Lời nhắc của HLV
- Ghế chỉnh ngang giữa ngực.
- Bả vai áp sát đệm.
- Đẩy về trước, đừng khóa cứng khuỷu tay.
- Đưa tay cầm về có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi đẩy tay cầm về trước, hít vào khi đưa về.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá cao hoặc quá thấp
Cách sửaChỉnh để tay cầm ngang giữa ngực
LỗiGù vai về trước để với tay cầm
Cách sửaGiữ lưng và bả vai áp sát đệm
LỗiKhóa cứng khuỷu tay ở cuối
Cách sửaDuỗi hết nhưng đừng giật thẳng khớp
LỗiĐể tay cầm về quá nhanh
Cách sửaĐưa về với tốc độ đều, có kiểm soát
LỗiDùng tạ nặng hơn mức vai kiểm soát được
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường đẩy mượt
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và chỉnh ghế đúng độ cao để có biên độ thoải mái.
Khó hơnDừng một nhịp khi tay duỗi hết mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Câu hỏi thường gặp
Máy đẩy ngực tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ khi đẩy, theo cùng kiểu chuyển động như bench press.
Chỉnh độ cao ghế máy đẩy ngực thế nào?
Chỉnh để tay cầm ngang giữa ngực. Quá cao dồn lực sang vai; quá thấp làm giảm biên độ và gây thêm áp lực cho vai.
Máy đẩy ngực có tốt bằng bench press không?
Máy tập cùng các nhóm cơ chính nhưng ít đòi hỏi thăng bằng và giữ ổn định, nên dễ học và an toàn hơn khi tập một mình, dù đẩy thanh đòn hay tạ đơn xây sức mạnh ổn định tốt hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.