חזה · בבית או בחדר כושר
פרפר עם משקולות: תרגיל בידוד לחזה מלא יותר
פרפר עם משקולות מאמן את החזה לבד, בלי שהכתפיים והטרייספס יחלקו את העומס כמו בלחיצה. הנה הקשת, כיפוף המרפק וכמה כבד באמת כדאי ללכת.
פרפר עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על ספסל ישר עם משקולת בכל יד מעל החזה.
- לסובב את כפות הידיים זו מול זו, עם כיפוף קל וקבוע במרפקים.
- להוריד את המשקולות לצדדים בקשת רחבה.
- לעצור כשמרגישים מתיחה בחזה, בערך בגובה הכתפיים.
- להחזיר את המשקולות יחד באותה קשת.
- לחזור על כל החזרות ולשמור על אותו כיפוף במרפק.
הנחיות המאמן
- כיפוף קל וקבוע במרפקים.
- להוריד בקשת רחבה עד גובה הכתפיים.
- להרגיש את המתיחה, לא לרדת נמוך יותר.
- להחזיר יחד, באותה קשת.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקולות לצדדים, ולנשוף בזמן החזרתן יחד.
טעויות נפוצות
טעותהורדת המשקולות מתחת לגובה הכתפיים
תיקוןלעצור בגובה הכתפיים, איפה שמרגישים את מתיחת החזה
טעותהמרפקים מתיישרים או קורסים במהלך הסט
תיקוןלקבע את כיפוף המרפק בהתחלה ולשמור עליו לאורך כל הסט
טעותדחיפת המשקולות למעלה במקום קשת
תיקוןלהחזיר אותן באותה קשת רחבה, לא בלחיצה
טעותמשקל כבד מדי לשליטה בתחתית
תיקוןלהוריד משקל עד שמצב המתיחה מרגיש בשליטה
טעותחזרות מהירות מדי
תיקוןלהאט את שלב ההורדה כדי שהחזה יעבוד ולא התנופה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר ובטווח קצר יותר, או לעבור למכונת פרפר עם מסלול מונחה.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה קצרה במצב המתיחה בכל חזרה, או להוסיף מעט משקל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפרפר עם משקולות?
בעיקר החזה, כי כיפוף המרפק הקבוע מוציא את רוב הטרייספס מהתנועה. הכתפיים הקדמיות עוזרות לשלוט בקשת.
כמה נמוך להוריד את המשקולות בפרפר?
בערך עד גובה הכתפיים, איפה שמרגישים מתיחה בחזה. ירידה נמוכה יותר מותחת בעיקר את קדמת הכתף ומגבירה את הסיכון לפציעה.
פרפר הוא תרגיל דחיפה או משיכה?
בדרך כלל משייכים אותו לתרגילי דחיפה כי הוא עובד על החזה, אבל מסלול הידיים הוא קשת רחבה ולא דחיפה ישרה כמו בלחיצת חזה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.