Borst · Sportschool
Chest press machine: een geleide weg naar een sterkere borst
De chest press machine traint dezelfde duwspieren als bankdrukken zonder dat je een spotter nodig hebt. Daardoor is hij ideaal als je alleen traint of dicht tegen falen aan wilt gaan.
BeginnerMachine
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Chest press machinePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op middenborsthoogte zitten.
- Ga helemaal tegen het kussen zitten, voeten plat op de grond.
- Pak de handvatten met je handen ongeveer op schouderbreedte.
- Druk de handvatten naar voren tot je armen gestrekt zijn.
- Breng ze gecontroleerd terug tot je bovenarmen op gelijke hoogte met je romp zijn.
- Herhaal alle reps met je rug tegen het kussen.
Tips van de coach
- Zitting op middenborsthoogte.
- Schouderbladen tegen het kussen.
- Druk naar voren, klap je ellebogen niet op slot.
- Breng de handvatten gecontroleerd terug.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de handvatten naar voren drukt en adem in terwijl je ze terugbrengt.
Veelgemaakte fouten
FoutZitting te hoog of te laag
OplossingStel hem zo in dat de handvatten op middenborsthoogte zitten
FoutJe schouders naar voren rollen om de handvatten te pakken
OplossingHoud je rug en schouderbladen tegen het kussen
FoutJe ellebogen bovenaan hard op slot klappen
OplossingStrek volledig zonder het gewricht recht te slaan
FoutDe handvatten te snel laten terugkomen
OplossingBreng ze in een rustig, gecontroleerd tempo terug
FoutMeer gewicht dan je schouders aankunnen
OplossingVerlaag het gewicht tot de baan soepel voelt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en houd de zithoogte goed afgesteld voor een comfortabel bereik.
Maak het zwaarderHoud bij elke herhaling kort stil bij volledige strekking, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de chest press machine?
Vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers, in hetzelfde patroon als bankdrukken.
Hoe stel ik de zithoogte van de chest press machine in?
Zo dat de handvatten op middenborsthoogte zitten. Te hoog verschuift het werk naar je schouders; te laag verkleint het bereik en belast je schouders extra.
Is de chest press machine net zo goed als bankdrukken?
Hij traint dezelfde hoofdspieren met minder vraag naar balans en stabiliteit. Dat maakt hem makkelijker te leren en veiliger als je alleen traint, al bouw je met een stang of dumbbells meer stabiliserende kracht op.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.