Petto · Palestra
Chest press: una traiettoria guidata verso un petto più forte
La chest press costruisce gli stessi muscoli di spinta della panca piana senza bisogno di chi ti assiste: una scelta solida se ti alleni da solo o vicino al cedimento.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Chest pressPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la seduta in modo che le maniglie siano all'altezza di metà petto.
- Siediti ben appoggiato allo schienale, piedi a terra.
- Impugna le maniglie con le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi le maniglie in avanti fino a distendere le braccia.
- Riportale indietro sotto controllo finché le braccia sono all'altezza del busto.
- Ripeti per tutte le ripetizioni tenendo la schiena sullo schienale.
Indicazioni del coach
- Seduta all'altezza di metà petto.
- Scapole contro lo schienale.
- Spingi avanti, senza bloccare di colpo i gomiti.
- Riporta le maniglie sotto controllo.
Respirazione: Espira mentre spingi le maniglie in avanti, poi inspira mentre le riporti indietro.
Errori comuni
ErroreSeduta troppo alta o troppo bassa
CorrezioneRegolala in modo che le maniglie siano a metà petto
ErroreChiudere le spalle in avanti per raggiungere le maniglie
CorrezioneTieni schiena e scapole contro lo schienale
ErroreBloccare i gomiti di colpo in alto
CorrezioneDistendi del tutto senza sbattere l'articolazione
ErroreFar tornare le maniglie troppo in fretta
CorrezioneRiportale con un ritmo controllato e costante
ErrorePiù peso di quanto le spalle riescano a controllare
CorrezioneRiduci il carico finché il movimento è fluido
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso e mantieni la seduta all'altezza giusta per un range comodo.
Più difficileAggiungi una breve pausa a braccia distese a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano alla chest press?
Soprattutto il petto, con spalle anteriori e tricipiti che aiutano nella spinta, con lo stesso schema della panca piana.
Come regolo l'altezza della seduta alla chest press?
In modo che le maniglie siano a metà petto. Troppo in alto sposti il lavoro sulle spalle; troppo in basso riduci il range e affatichi le spalle.
La chest press vale quanto la panca piana?
Allena gli stessi muscoli principali con meno richiesta di equilibrio e stabilizzazione: è più facile da imparare e più sicura da soli, anche se bilanciere e manubri sviluppano più forza stabilizzatrice.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.