Brust · Gym
Brustpresse: auf geführter Bahn zu einer stärkeren Brust
Die Brustpresse trainiert dieselben Druckmuskeln wie Bankdrücken, ohne dass du einen Spotter brauchst. Damit ist sie ideal, wenn du allein oder nah ans Muskelversagen trainierst.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
BrustpresseHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind.
- Setz dich ganz ans Rückenpolster, Füße flach am Boden.
- Greif die Griffe etwa schulterbreit.
- Drück die Griffe nach vorne, bis deine Arme gestreckt sind.
- Führ sie kontrolliert zurück, bis deine Oberarme auf Höhe des Oberkörpers sind.
- Wiederhole alle Wiederholungen mit dem Rücken am Polster.
Coach-Hinweise
- Sitz auf Höhe der mittleren Brust.
- Schulterblätter am Polster.
- Nach vorne drücken, Ellbogen nicht hart durchstrecken.
- Griffe kontrolliert zurückführen.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe nach vorne drückst, und atme ein, während du sie zurückführst.
Häufige Fehler
FehlerSitz zu hoch oder zu tief
KorrekturStell ihn so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind
FehlerSchultern nach vorne runden, um an die Griffe zu kommen
KorrekturRücken und Schulterblätter am Polster lassen
FehlerEllbogen oben hart durchstrecken
KorrekturVoll strecken, ohne das Gelenk reinknallen zu lassen
FehlerGriffe zu schnell zurückkommen lassen
KorrekturFühr sie ruhig und kontrolliert zurück
FehlerMehr Gewicht, als die Schultern kontrollieren können
KorrekturReduzier das Gewicht, bis die Bewegung sauber läuft
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenReduzier das Gewicht und achte auf die richtige Sitzhöhe für einen angenehmen Bewegungsweg.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung kurz in der Streckung oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Brustpresse?
Vor allem die Brust, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps, im gleichen Bewegungsmuster wie beim Bankdrücken.
Wie stelle ich die Sitzhöhe an der Brustpresse ein?
So, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind. Zu hoch verlagert die Arbeit auf die Schultern, zu tief verkürzt den Bewegungsweg und belastet die Schulter stärker.
Ist die Brustpresse so gut wie Bankdrücken?
Sie trainiert dieselben Hauptmuskeln mit weniger Anspruch an Balance und Stabilisierung. Das ist leichter zu lernen und sicherer allein, Lang- oder Kurzhantel-Drücken baut aber mehr Stabilisationskraft auf.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.