Peito · Academia
Supino máquina: um trajeto guiado para um peito mais forte
O supino máquina desenvolve os mesmos músculos do supino com barra sem precisar de alguém te ajudando, o que faz dele uma ótima opção para treinar sozinho ou perto da falha.
InicianteMáquina
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Supino máquinaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para que as pegadas fiquem na altura do meio do peito.
- Sente bem encostado, com os pés firmes no chão.
- Segure as pegadas com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
- Empurre as pegadas à frente até estender os braços.
- Volte com controle até os braços ficarem na linha do tronco.
- Repita todas as repetições com as costas no encosto.
Dicas do coach
- Banco ajustado no meio do peito.
- Escápulas encostadas no apoio.
- Empurre à frente, sem travar os cotovelos.
- Volte as pegadas com controle.
Respiração: Solte o ar enquanto empurra as pegadas à frente e puxe enquanto volta.
Erros comuns
ErroBanco alto ou baixo demais
CorreçãoAjuste para as pegadas ficarem no meio do peito
ErroProjetar os ombros à frente para alcançar as pegadas
CorreçãoMantenha costas e escápulas no encosto
ErroTravar os cotovelos com força lá na frente
CorreçãoEstenda por completo sem bater a articulação
ErroDeixar as pegadas voltarem rápido demais
CorreçãoVolte num ritmo controlado e constante
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoReduza a carga até o trajeto ficar suave
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o peso e mantenha o banco na altura certa para uma amplitude confortável.
Deixar mais difícilFaça uma pausa curta com os braços estendidos a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino máquina trabalha?
Principalmente o peitoral, com a frente dos ombros e o tríceps ajudando no empurrão, no mesmo padrão do supino reto.
Como ajustar a altura do banco no supino máquina?
Ajuste para as pegadas ficarem na altura do meio do peito. Alto demais joga trabalho para os ombros; baixo demais reduz a amplitude e força mais o ombro.
O supino máquina é tão bom quanto o supino reto?
Ele trabalha os mesmos músculos principais com menos exigência de equilíbrio e estabilização, o que facilita aprender e é mais seguro para treinar sozinho, embora barra e halteres desenvolvam mais força estabilizadora.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.