Dada · Gym
Mesin chest press: laluan berpandu ke dada lebih kuat
Mesin chest press membina otot menolak yang sama seperti bench press tanpa perlukan spotter, jadi ia pilihan baik untuk berlatih seorang diri atau hampir ke tahap gagal.
PemulaMesin
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Mesin Chest PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya pemegang sebaris dengan tengah dada.
- Duduk rapat pada pad, kaki rata di lantai.
- Genggam pemegang dengan tangan kira-kira selebar bahu.
- Tolak pemegang ke hadapan hingga lengan lurus.
- Bawa kembali secara terkawal hingga lengan atas sebaris dengan badan.
- Ulang untuk semua rep dengan belakang kekal pada pad.
Arahan jurulatih
- Tempat duduk sebaris dengan tengah dada.
- Bilah bahu rapat pada pad.
- Tolak ke depan, jangan kunci siku dengan kuat.
- Bawa pemegang kembali secara terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak pemegang ke depan, kemudian tarik nafas semasa membawanya kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanTempat duduk terlalu tinggi atau rendah
PembetulanLaraskan supaya pemegang sebaris dengan tengah dada
KesilapanMembongkokkan bahu ke depan untuk mencapai pemegang
PembetulanKekalkan belakang dan bilah bahu pada pad
KesilapanMengunci siku dengan kuat di hujung
PembetulanLuruskan sepenuhnya tanpa menghentak sendi
KesilapanPemegang kembali terlalu laju
PembetulanBawa kembali dengan rentak terkawal dan stabil
KesilapanBerat melebihi kawalan bahu
PembetulanKurangkan berat hingga laluan terasa lancar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan berat dan pastikan ketinggian tempat duduk betul untuk julat yang selesa.
Jadikan lebih sukarTambah jeda sebentar ketika lengan lurus setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh mesin chest press?
Terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu, dalam corak yang sama seperti bench press.
Bagaimana menetapkan ketinggian tempat duduk mesin chest press?
Laraskan supaya pemegang sebaris dengan tengah dada. Terlalu tinggi mengalihkan kerja ke bahu; terlalu rendah mengurangkan julat dan menambah tekanan pada bahu.
Adakah mesin chest press sebaik bench press?
Ia melatih otot utama yang sama dengan kurang keperluan imbangan dan penstabilan, jadi lebih mudah dipelajari dan selamat untuk berlatih seorang diri, walaupun barbel atau dumbel membina lebih banyak kekuatan penstabil.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.