Peito · Ginásio
Máquina de supino: um caminho guiado para um peito mais forte
A máquina de supino trabalha os mesmos músculos do supino com barra sem precisares de alguém a ajudar, o que a torna uma boa escolha para treinar sozinho ou perto da falha.
InicianteMáquina
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Máquina de supinoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o banco para as pegas ficarem à altura do meio do peito.
- Senta-te bem encostado ao encosto, pés assentes no chão.
- Agarra as pegas com as mãos mais ou menos à largura dos ombros.
- Empurra as pegas para a frente até esticares os braços.
- Traz as pegas de volta com controlo até os braços ficarem ao nível do tronco.
- Repete todas as repetições com as costas no encosto.
Dicas do treinador
- Banco à altura do meio do peito.
- Omoplatas contra o encosto.
- Empurra para a frente, sem trancar os cotovelos.
- Traz as pegas de volta com controlo.
Respiração: Expira enquanto empurras as pegas para a frente e inspira enquanto as trazes de volta.
Erros comuns
ErroBanco demasiado alto ou demasiado baixo
CorreçãoAjusta-o para as pegas ficarem a meio do peito
ErroEnrolar os ombros para a frente para chegar às pegas
CorreçãoMantém as costas e as omoplatas no encosto
ErroTrancar os cotovelos com força lá à frente
CorreçãoEstica bem os braços sem bloquear a articulação
ErroDeixar as pegas voltar depressa demais
CorreçãoTraz as pegas de volta a um ritmo controlado
ErroUsar mais peso do que os ombros controlam
CorreçãoReduz a carga até o movimento ficar suave
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz o peso e mantém a altura certa do banco para uma amplitude confortável.
Mais difícilFaz uma pequena pausa com os braços esticados em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a máquina de supino?
Sobretudo o peito, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar no empurrar, no mesmo padrão do supino com barra.
Como ajusto a altura do banco na máquina de supino?
Ajusta-o para as pegas ficarem à altura do meio do peito. Demasiado alto passa trabalho para os ombros; demasiado baixo reduz a amplitude e força mais os ombros.
A máquina de supino é tão boa como o supino com barra?
Treina os mesmos músculos principais com menos exigência de equilíbrio e estabilização, o que a torna mais fácil de aprender e mais segura para treinar sozinho, embora a barra ou os halteres desenvolvam mais força estabilizadora.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.