الصدر · الجيم
جهاز ضغط الصدر: مسار موجّه لصدر أقوى
جهاز ضغط الصدر يبني عضلات الدفع نفسها التي يبنيها البنش برس دون الحاجة إلى شخص يساعدك، ما يجعله خياراً ممتازاً للتمرين وحدك أو قرب الفشل العضلي.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
جهاز ضغط الصدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى منتصف صدرك.
- اجلس وظهرك ملتصق بالمسند تماماً وقدماك على الأرض.
- امسك المقابض واليدان بعرض الكتفين تقريباً.
- ادفع المقابض للأمام حتى تمتد ذراعاك.
- أرجعها بتحكم حتى يصبح أعلى الذراع بمستوى الجذع.
- كرّر الحركة مع إبقاء ظهرك على المسند.
توجيهات المدرب
- المقعد بمستوى منتصف صدرك.
- لوحا الكتف على المسند.
- ادفع للأمام، ولا تقفل المرفقين بقوة.
- أرجع المقابض بتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع المقابض للأمام، ثم خذ شهيقاً وأنت ترجعها.
أخطاء شائعة
الخطأالمقعد مرتفع أو منخفض أكثر من اللازم
التصحيحاضبطه لتكون المقابض بمستوى منتصف الصدر
الخطأتقويس الكتفين للأمام للوصول إلى المقابض
التصحيحأبقِ ظهرك ولوحي كتفك على المسند
الخطأقفل المرفقين بقوة في الأعلى
التصحيحافرد ذراعيك كاملاً دون ضرب المفصل
الخطأترك المقابض ترجع بسرعة
التصحيحأرجعها بإيقاع ثابت ومتحكَّم فيه
الخطأرفع وزن أكبر مما تتحكم فيه الأكتاف
التصحيحخفّف الوزن حتى يصبح المسار سلساً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وحافظ على ارتفاع المقعد الصحيح لمدى حركة مريح.
اجعله أصعبأضف توقفاً قصيراً عند الامتداد الكامل في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جهاز ضغط الصدر؟
يعمل أساساً على الصدر، ويساعده الكتف الأمامي والترايسبس خلال الدفع، بنمط الحركة نفسه في البنش برس.
كيف أضبط ارتفاع المقعد في جهاز ضغط الصدر؟
اضبطه لتكون المقابض بمستوى منتصف صدرك. المقعد العالي ينقل العمل إلى الأكتاف، والمنخفض يقلّل المدى ويزيد الضغط على الكتف.
هل جهاز ضغط الصدر جيد مثل البنش برس؟
يدرّب العضلات الرئيسية نفسها مع حاجة أقل للتوازن والتثبيت، فيكون أسهل في التعلم وأأمن للتمرين وحدك، بينما يبني الضغط بالبار أو الدمبل قوة تثبيت أكبر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.