גב · חדר כושר
חתירת טי־בר: מסלול קבוע לחתירות גב כבדות
תרגיל חתירה עם מוט מעוגן בלנדמיין או במכונת טי־בר ייעודית, שמאפשר להעמיס הרבה משקל בטווח קצר ומבוקר יותר. הנה ההכנה והטכניקה.
בינונייםלנדמיין
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות
חתירת טי־ברעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד בפישוק מעל המוט או הפלטפורמה, רגליים ברוחב הכתפיים.
- להתכופף קדימה מהאגן לכ־45°, גב ישר.
- לאחוז בידית או במוט עם ידיים ישרות לגמרי.
- למשוך את המרפקים לאחור ולמעלה, מעבר לקו הגוף.
- לקרב את השכמות למעלה.
- להוריד בשליטה עד יישור מלא.
הנחיות המאמן
- פישוק מעל המוט, להתכופף מהאגן.
- לאחוז ולהתחיל עם ידיים ישרות.
- למשוך מרפקים לאחור, לקרב שכמות.
- להוריד בשליטה, פלג גוף יציב.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המוט אל הגוף, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהזדקפות כדי לעזור להרים
תיקוןלשמור על זווית גוף קבועה לאורך הסט
טעותהגב התחתון מתעגל תחת העומס
תיקוןלהפחית משקל ולחזור לגב ישר ומכווץ
טעותמרפקים נפתחים לצדדים במקום לאחור
תיקוןלמשוך אותם לאחור לאורך הצלעות
טעותמשיכה בטלטול ובתנופה
תיקוןלמשוך בקצב מבוקר ומכוון
טעותשימוש רק בחצי מטווח התנועה
תיקוןליישר את הידיים לגמרי למטה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר או לעבור לחתירה עם תמיכת חזה, עם פחות דרישה מההטיה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור למעלה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
מה זה חתירת טי־בר?
תרגיל חתירה שבו קצה אחד של מוט מעוגן בלנדמיין או בפינה, עומדים בפישוק מעליו וחותרים ידית או את המוט עצמו אל הגוף.
אילו שרירים עובדים בחתירת טי־בר?
בעיקר הרחבים והגב העליון, עם עזרה של הבייספס והכתפיים האחוריות, כשהליבה והגב התחתון מחזיקים את ההטיה.
מה ההבדל בין חתירת טי־בר לחתירה במוט?
בחתירת טי־בר יש נקודת ציר קבועה, שנותנת מסלול מונחה יותר ולרוב מאפשרת משקל כבד יותר עם פחות דרישה לשיווי משקל מאשר מוט חופשי.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.