גב · חדר כושר
פייס פול: תרגיל הכבל שהכתפיים שלכם מפספסות
למשוך חבל לכיוון הפנים תוך סיבוב הידיים לאחור. תרגיל שנראה קטן אבל עושה עבודה גדולה באיזון עבודת הלחיצות הכבדה.
מתחיליםמכונת כבלים
- עיקריים
- כתף אחוריתגב עליון
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
פייס פולעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את הכבל לגובה העיניים בערך ולחבר ידית חבל.
- לאחוז בחבל, לצעוד לאחור ולהתייצב עם הטיה קלה קדימה.
- למשוך את החבל לכיוון הפנים, מרפקים החוצה בגובה הכתפיים.
- לסובב את הידיים כך שפרקי האצבעות מסיימים כשהם מצביעים לאחור.
- לחזור בשליטה, עם מתח על הכבל כל הזמן.
הנחיות המאמן
- מרפקים גבוהים, ידיים לאוזניים.
- לסיים עם פרקי אצבעות לאחור.
- זרועות עליונות בגובה הכתפיים.
- לשלוט בחזרה, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת החבל לפנים, ולשאוף בזמן החזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותמשיכה ישר לאחור בגובה החזה
תיקוןלהוביל את המרפקים למעלה והחוצה לגובה הכתפיים
טעותדילוג על הסיבוב החיצוני בסוף
תיקוןלסובב את הידיים כך שפרקי האצבעות מסיימים לאחור
טעותמשקל כבד מדי
תיקוןלהפחית עד שאפשר לשלוט בכל הטווח ובעצירה
טעותהמרפקים יורדים מתחת לגובה הכתפיים
תיקוןלכוון מחדש את גובה הכבל או להקל כדי לשמור מרפקים גבוהים
טעותמיהור במשיכה ובחזרה
תיקוןלמשוך בשליטה ולעצור לרגע בסוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר או בגומיית התנגדות מעוגנת בגובה הראש במקום בכבל.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 1–2 שניות בסיבוב החיצוני המלא, או להאט את החזרה ל־3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפייס פול?
בעיקר הכתפיים האחוריות והגב העליון, כששרירי השרוול המסובב עובדים בסיבוב החיצוני בסוף והטרפזים עוזרים לשלוט בשכמות.
פייס פול זה תרגיל גב או כתפיים?
בפועל גם וגם. הוא מאמן את הכתף האחורית ואת שרירי הגב העליון יחד, ולכן הוא מופיע גם באימוני כתפיים וגם באימוני גב.
פייס פול הוא תרגיל דחיפה או משיכה?
משיכה. מושכים את החבל לכיוון הגוף ומפעילים את השרירים שמושכים את השכמות והידיים לאחור.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.