גב · בבית או בחדר כושר
חתירה ביד אחת עם משקולת: כוח גב צד אחרי צד
תרגיל חתירה עם תמיכה שמבצעים צד אחד בכל פעם, עם יד וברך נשענות על ספסל. הנה ההכנה, הטכניקה ומה עושים כשאין ספסל.
- משניים
- יד קדמיתכתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות לכל צד
חתירה ביד אחת עם משקולתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להניח ברך אחת ואת היד של אותו צד על ספסל.
- להציב את הרגל השנייה על הרצפה, גב ישר ומקביל לקרקע.
- להחזיק את המשקולת ביד החופשית, יד תלויה ישר למטה.
- למשוך את המרפק לאחור ולמעלה לאורך הגוף.
- לקרב את השכמה לעמוד השדרה למעלה.
- להוריד את המשקולת בשליטה עד מתיחה מלאה.
הנחיות המאמן
- ברך ויד נשענות על הספסל.
- גב ישר, מקביל לרצפה.
- למשוך מרפק לאחור, לקרב את השכמה.
- להוריד בשליטה עד מתיחה מלאה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המשקולת למעלה, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותפלג הגוף מסתובב כדי לעזור להרים
תיקוןלשמור על כתפיים ישרות ולמשוך עם הגב
טעותרק כיפוף מרפק בלי קירוב שכמה
תיקוןלהוביל את המרפק לאחור ולקרב את השכמה
טעותתנופה או טלטול
תיקוןלהאט ולשלוט גם בהרמה וגם בהורדה
טעותהגב מתעגל במהלך החתירה
תיקוןלחזור לגב ישר לפני כל חזרה
טעותמשקל כבד מדי לטווח מלא
תיקוןלהקל עד שמגיעים למתיחה ולכיווץ מלאים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת קלה יותר ולהתמקד בטווח תנועה מלא.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור למעלה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה חתירה ביד אחת עם משקולת?
תרגיל חתירה שבו יד וברך אחת נשענות על ספסל לתמיכה והיד השנייה חותרת משקולת לכיוון האגן, כך שכל צד של הגב מתאמן בנפרד.
אילו שרירים עובדים בחתירה ביד אחת?
בעיקר הרחבים והגב העליון, עם עזרה של הבייספס והכתפיים האחוריות, בצד אחד של הגוף בכל פעם.
איך עושים חתירה ביד אחת בלי ספסל?
להישען עם היד החופשית על כיסא יציב, שולחן נמוך או משטח בערך בגובה האגן, ולשמור על אותו גב ישר ואותה הטיה מהאגן כמו עם ספסל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.