גב · בבית או בחדר כושר
פול אפארט עם גומייה: תיקון של חצי דקה לכתפיים מעוגלות
להחזיק גומיית התנגדות בידיים מושטות ולמתוח אותה לצדדים עד שהיא נוגעת בחזה. אחד התרגילים הפשוטים ביותר בחדר הכושר, ואחד השימושיים ביותר.
מתחיליםגומיית התנגדות
- עיקריים
- כתף אחוריתגב עליון
- משניים
- טרפזים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 15-20 חזרות
פול אפארט עם גומייהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק את הגומייה בשתי הידיים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות בגובה הכתפיים.
- למתוח מעט כך שיש מתח כבר בהתחלה.
- למשוך את הידיים לצדדים ולקרב את השכמות.
- להביא את הגומייה עד נגיעה בחזה, ידיים ישרות.
- לחזור בשליטה ולחזור בלי לאבד מתח.
הנחיות המאמן
- ידיים ישרות, בגובה הכתפיים.
- לקרב את השכמות.
- הגומייה נוגעת בחזה.
- לשלוט בחזרה, בלי שהגומייה תחטוף.
נשימה: לנשוף בזמן מתיחת הגומייה לצדדים, ולשאוף בזמן החזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותכיפוף מרפקים לחתירה
תיקוןלשמור על ידיים ישרות לאורך כל התנועה
טעותהגומייה חוטפת בחזרה מהר
תיקוןלשלוט בחזרה במשך 2 שניות
טעותהרמת הכתפיים למעלה
תיקוןלמשוך את השכמות למטה ולאחור, לא למעלה
טעותגומייה חזקה מדי לשליטה
תיקוןלבחור גומייה קלה יותר או להרחיב את האחיזה
טעותביצוע רק של חלק מהטווח
תיקוןלהביא את הגומייה עד נגיעה בחזה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומייה קלה יותר, או להרחיב את האחיזה כדי להפחית התנגדות.
גרסה קשה יותרלהשתמש בגומייה חזקה יותר, לצמצם את האחיזה, או להוסיף עצירה של שנייה במתיחה המלאה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפול אפארט?
בעיקר הכתפיים האחוריות והגב העליון, כשהטרפזים עוזרים לשלוט בשכמות. החזה נמתח בתנועה הזאת, הוא לא מתחזק.
פול אפארט טוב לחימום?
כן, משתמשים בו הרבה כדי להפעיל את הגב העליון והכתפיים האחוריות לפני תרגילי לחיצה או משיכה, כי הוא דורש מעט מאוד זמן והכנה.
כמה חזקה צריכה להיות הגומייה?
קלה מספיק כדי לשלוט גם במשיכה וגם בחזרה לאורך 15–20 חזרות, בלי שהכתפיים יתרוממו.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.