גב · בבית או בחדר כושר
חתירה עם תמיכת חזה: למשוך חזק בלי שום תנופה
תרגיל חתירה בשכיבה על הבטן על ספסל משופע, שמבטל לגמרי את ההטיה ואת התנופה, כך ששרירי הגב עושים את כל העבודה. הנה ההכנה והטכניקה.
- משניים
- כתף אחוריתיד קדמית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
חתירה עם תמיכת חזהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון ספסל משופע ל־30–45° ולשכב על הבטן, החזה נתמך.
- להציב את כפות הרגליים על הרצפה או על משטח מאחור.
- לתת לידיים להיתלות ישר למטה עם משקולת בכל יד.
- למשוך את המרפקים לאחור ולמעלה, מעבר לקו הגוף.
- לקרב את השכמות, החזה לחוץ לספסל.
- להוריד את המשקולות בשליטה עד מתיחה מלאה.
הנחיות המאמן
- חזה לחוץ לספסל.
- ידיים תלויות ישר למטה בהתחלה.
- למשוך מרפקים לאחור, לקרב שכמות.
- להוריד בשליטה, החזה נשאר למטה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המשקולות למעלה, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהחזה מתרומם מהספסל כדי לעזור
תיקוןלהקל במשקל ולהשאיר את החזה לחוץ למטה
טעותרק כיפוף מרפקים בלי קירוב שכמות
תיקוןלהוביל מרפקים לאחור ולקרב את השכמות
טעותהצוואר נמתח למעלה כדי להסתכל קדימה
תיקוןצוואר ניטרלי, בקו עם עמוד השדרה
טעותהנפת המשקולות בתנופה
תיקוןלמשוך בקצב איטי ומבוקר
טעותעצירה לפני הסוף למטה
תיקוןלתת לידיים להתיישר לגמרי למתיחה מלאה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר ולהתמקד בטווח תנועה מלא.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור למעלה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
מה זה חתירה עם תמיכת חזה?
תרגיל חתירה בשכיבה על הבטן על ספסל משופע, שמוציא מהתנועה את ההטיה מהאגן ואת התנופה כך ששרירי הגב עושים את כל העבודה.
אילו שרירים עובדים בחתירה עם תמיכת חזה?
בעיקר הגב העליון והרחבים, עם עזרה של הכתפיים האחוריות והבייספס, וכמעט בלי מעורבות של הגב התחתון כי הגוף נתמך לגמרי.
תמיכת חזה או חתירה בהטיה: מה עדיף?
חתירה בהטיה מאפשרת משקל כבד יותר ומאמנת גם שרירים מייצבים, וחתירה עם תמיכת חזה מבודדת את הגב העליון בצורה נקייה יותר בלי עומס על הגב התחתון. שתיהן שימושיות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.