גב · חדר כושר
דדליפט סומו: משיכה בעמידה רחבה לרגליים ולישבן
וריאציה של דדליפט עם עמידה רחבה וכפות רגליים פתוחות, שבה מושכים את המוט בין הרגליים ולא מחוצה להן. הנה ההכנה, הטכניקה וההבדל מהדדליפט הרגיל.
בינונייםמוט
- עיקריים
- ישבןארבע ראשיירך פנימית
- משניים
- ירך אחוריתגב תחתוןטרפזים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות
דדליפט סומועיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להציב את הרגליים רחב מהכתפיים, אצבעות פתוחות ב־30–45°.
- לאחוז במוט בתוך הברכיים, שוקיים כמעט אנכיות.
- לדחוף את הברכיים החוצה לכיוון האצבעות ולכווץ את הליבה.
- למשוך את השכמות למטה ולאחור לפני המשיכה.
- לדחוף דרך הרצפה, אגן וכתפיים עולים יחד.
- להיעמד זקוף לגמרי למעלה בלי להישען לאחור.
- להחזיר את האגן לאחור ולהוריד את המוט באותו מסלול.
הנחיות המאמן
- רגליים רחבות, אצבעות פתוחות.
- אחיזה בתוך הברכיים, לדחוף אותן לכיוון האצבעות.
- לכווץ את הליבה, חזה למעלה.
- לדחוף דרך הרצפה, להיעמד זקוף.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני המשיכה, ולנשוף אחרי שהחלק הקשה של החזרה מאחוריכם.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים קורסות פנימה במשיכה
תיקוןלדחוף אותן החוצה בקו עם האצבעות
טעותעמידה צרה מדי לקבלת היתרון של סומו
תיקוןלהרחיב את הרגליים עד שהשוקיים כמעט אנכיות
טעותפלג הגוף קורס קדימה בעזיבת הרצפה
תיקוןלכווץ חזק ולנעול את הרחבים לפני המשיכה
טעותהאגן עולה מהר יותר מהכתפיים
תיקוןלדחוף את הרצפה כך ששניהם עולים יחד
טעותהישענות לאחור בנעילה
תיקוןלהיעמד זקוף ולעצור, בלי קשת יתר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלתרגל קודם את העמידה עם סקוואט סומו או עם משקולת קלה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור 1–2 שניות כשהמוט ממש מעל הרצפה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט סומו?
דדליפט בעמידה רחבה, כפות רגליים פתוחות וידיים שאוחזות במוט בתוך הברכיים, מה שמעביר יותר עבודה לישבן, לארבע־ראשי ולמקרבים.
דדליפט סומו קל יותר מרגיל?
לא תמיד. הוא מתאים יותר למבנה גוף מסוים. מתאמנים רבים מרימים יותר בעמידה שמתאימה למבנה האגן ולאורך הגפיים שלהם.
אילו שרירים עובדים בדדליפט סומו?
בעיקר הישבן, הארבע־ראשי והמקרבים (הירך הפנימית), כשהירך האחורית והגב התחתון שומרים על פלג הגוף מכווץ וזקוף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.