גב · חדר כושר
חתירה בכבל בישיבה: עובי גב עם מתח קבוע
חתירה במכונת כבלים בישיבה, שבה מושכים ידית אל הגוף כשהאגן נשאר קבוע. הנה ההכנה, בחירת האחיזה והטכניקה ששומרות על מתח בגב לאורך כל הדרך.
מתחיליםמכונת כבלים
- משניים
- יד קדמיתכתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
חתירה בכבל בישיבהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת עם כפות הרגליים על הפלטפורמה, ברכיים מעט כפופות.
- לאחוז בידית עם ידיים ישרות ופלג גוף זקוף.
- למשוך את הידית אל הבטן, מרפקים לאחור.
- לקרב את השכמות בסוף המשיכה.
- להחזיר את הידית בשליטה, עם מתיחה מלאה.
- לשמור על פלג גוף זקוף לאורך כל הסט, בלי להתנדנד.
הנחיות המאמן
- לשבת זקוף, רגליים על הפלטפורמה.
- למשוך את הידית אל הגוף.
- לקרב את השכמות.
- להחזיר בשליטה, פלג הגוף זקוף.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת הידית פנימה, ולשאוף בזמן ההחזרה.
טעויות נפוצות
טעותפלג הגוף מתנדנד קדימה ואחורה
תיקוןלהשאיר אותו זקוף ויציב ולמשוך עם הגב
טעותעיגול הגב התחתון כדי להגיע לידית
תיקוןלשבת זקוף עם הטיה קלה קדימה, בלי לעגל
טעותרק כיפוף מרפקים בלי קירוב שכמות
תיקוןלהוביל מרפקים לאחור ולקרב את השכמות
טעותהישענות לאחור כדי לסיים את המשיכה
תיקוןלשמור על פלג גוף זקוף לאורך כל החזרה
טעותעצירה לפני מתיחה מלאה
תיקוןלתת לשכמות להיפתח קדימה בחזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולהתמקד בשמירה על פלג גוף יציב.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור בנקודת הכיווץ המלא.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון גב ויד קדמית
1ימים בשבוע55דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
מה זה חתירה בכבל בישיבה?
תרגיל חתירה בישיבה מול כבל נמוך (פולי תחתון), שבו מושכים ידית אל הגוף כשהאגן וכפות הרגליים נשענים על פלטפורמה קבועה.
אילו שרירים עובדים בחתירה בכבל בישיבה?
בעיקר הרחבים והגב העליון, עם עזרה של הבייספס והכתפיים האחוריות, והמתח הקבוע של הכבל שומר על השרירים בעבודה לאורך כל הטווח.
חתירה בכבל או חתירה במוט: מה עדיף?
חתירה בכבל בישיבה מבטלת את הדרישה להטיה ושומרת על מתח קבוע, וחתירה במוט מאפשרת משקל כבד יותר ומאמנת יותר מייצבים. שתיהן שימושיות ולעיתים קרובות משלבים ביניהן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.