חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה על הברכיים: הדרך הנכונה לשכיבות סמיכה מלאות
שכיבות סמיכה על הברכיים מאמנות את אותם שרירי חזה וידיים כמו הגרסה הרגילה, עם פחות משקל לדחוף. זו אבן בניין אמיתית, לא גרסה נחותה.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-15 חזרות
שכיבות סמיכה על הברכייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכרוע על מזרן, ידיים מעט יותר רחב מהכתפיים.
- לשמור על קו ישר מהראש דרך האגן ועד הברכיים.
- להוריד את החזה לכיוון הרצפה, מרפקים בכ־45°.
- לשמור על קו אגן ישר, בלי לשקוע ובלי להתרומם.
- לדחוף בחזרה למעלה עד שהידיים ישרות.
- לחזור ולשמור על אותו קו גוף בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- קו ישר, מהראש ועד הברכיים.
- לרדת עם מרפקים באלכסון.
- חזה לכיוון הרצפה.
- לדחוף למעלה, לשמור על קו ישר.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת החזה לרצפה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ את הבטן כדי לשמור על קו ישר מהראש לברכיים
טעותהאגן מתרומם ובולט לאחור
תיקוןלהוריד אותו כך שהקו יישאר ישר
טעותירידה רק עד חצי הדרך
תיקוןלהביא את החזה קרוב יותר לרצפה בכל חזרה
טעותמרפקים נפתחים ישר ל־90°
תיקוןלשמור אותם בכ־45° מהגוף
טעותברכיים רחוקות מדי קדימה או אחורה
תיקוןלהשאיר אותן בערך מתחת לאגן
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות שכיבות סמיכה על הקיר, או לקצר מעט את הטווח בזמן בניית הכוח.
גרסה קשה יותרלעבור לשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי ואז לרגילות, כשהחזרות נעשות קלות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה על הברכיים?
אותם שרירים כמו בשכיבות סמיכה רגילות, בעיקר החזה עם עזרה של הכתפיים הקדמיות והטרייספס, רק עם פחות משקל גוף לדחוף.
שכיבות סמיכה על הברכיים יעילות?
כן. הן מאמנות את אותם שרירים בטווח תנועה מלא עם עומס מופחת, ולכן הן תרגיל אמיתי לבניית כוח, במיוחד למתחילים.
איך עושים שכיבות סמיכה על הברכיים נכון?
לשמור על קו ישר מהראש דרך האגן ועד הברכיים, להוריד את החזה לכיוון הרצפה עם מרפקים בכ־45°, ואז לדחוף בחזרה למעלה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.