יד אחורית · בבית, בלי ציוד
מקבילים על ספסל: בונה טרייספס במשקל גוף עם כיסא או ספסל
מקבילים על ספסל, או על כיסא, משתמשים במשטחים מוגבהים כדי להעמיס את משקל הגוף על הטרייספס והחזה. הנה העומק הבטוח, הטכניקה ואיך מקשים.
מתחיליםכיסא
- עיקריים
- יד אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-15 חזרות
מקבילים על ספסלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על קצה ספסל, ידיים אוחזות מעט מחוץ לאגן.
- ללכת עם הרגליים קדימה ולהחליק את האגן מהספסל.
- לכופף ברכיים לגרסה קלה, או ליישר רגליים לגרסה קשה.
- להוריד את הגוף עד שהמרפקים בכ־90 מעלות.
- להשאיר את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.
- לדחוף בחזרה למעלה ביישור הידיים.
הנחיות המאמן
- ידיים אוחזות מעט מחוץ לאגן.
- לרדת עד שהמרפקים בזווית ישרה.
- כתפיים למטה, לא מכווצות.
- לדחוף למעלה, ליישר ידיים.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הגוף, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותירידה עמוקה מעבר ל־90 מעלות
תיקוןלעצור בכיפוף מרפק של כ־90 מעלות כדי להגן על הכתף
טעותהכתפיים עולות לכיוון האוזניים
תיקוןלהשאיר כתפיים למטה ולאחור לאורך כל התנועה
טעותהאגן מתרחק מהספסל
תיקוןלהשאיר את הגוף קרוב לקצה הספסל בירידה
טעותרגליים ישרות לפני שמוכנים
תיקוןלהתחיל עם ברכיים כפופות ולהתקדם בהדרגה
טעותמיהור בחזרות
תיקוןלרדת ולדחוף בשליטה במקום להקפיץ למטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים יותר כך שהרגליים יתמכו ביותר ממשקל הגוף, ולהקטין את העומק.
גרסה קשה יותרליישר את הרגליים, להגביה אותן על משטח נוסף, או להניח משקל על הירכיים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במקבילים על ספסל?
בעיקר הטרייספס, עם עזרה של החזה והכתפיים הקדמיות, במיוחד כשיורדים עמוק יותר או מיישרים את הרגליים כדי להגדיל עומס.
כמה עמוק לרדת במקבילים על ספסל?
לרדת עד שהמרפקים בכ־90 מעלות. ירידה עמוקה הרבה יותר מגבירה את העומס על הכתף בלי תועלת משמעותית נוספת לטרייספס.
מקבילים על ספסל מזיקים לכתפיים?
הם יכולים להעמיס יותר על קדמת הכתף מתרגילי טרייספס אחרים, כי הידיים זזות מאחורי הגוף. לשמור על עומק מתון ולעצור אם מרגישים כאב חד או צביטה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.