יד קדמית · בבית או בחדר כושר
כפיפת מרפקים עם משקולות: בייספס שווה, יד אחרי יד
כפיפה עם משקולת בכל יד מאפשרת לידיים לנוע בנפרד ולהסתובב באופן טבעי, ולכן זו עדיין הדרך הנפוצה ביותר להתחיל לאמן בייספס.
מתחיליםמשקולות יד
כפיפת מרפקים עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם משקולת בכל יד לצד הגוף.
- להשאיר את המרפקים קרובים לגוף.
- להרים את המשקולת בכיפוף המרפק.
- לסובב את כף היד כלפי הכתף תוך כדי ההרמה.
- לכווץ לרגע קרוב לראש התנועה.
- להוריד בשליטה עד יישור מלא של היד.
הנחיות המאמן
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים ולסובב את כף היד לכתף.
- לכווץ לרגע למעלה.
- להוריד עד הסוף בשליטה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המשקולת, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותתנופה מהגוף כדי להרים את המשקולת
תיקוןפלג גוף יציב, להרים רק עם היד
טעותהמרפקים נודדים קדימה או החוצה
תיקוןלהשאיר את המרפקים צמודים לגוף
טעותעצירה לפני יישור מלא למטה
תיקוןלהוריד עד הסוף בכל חזרה
טעותמיהור בחזרות לסירוגין
תיקוןלשמור על קצב אחיד ומבוקר בשתי הידיים
טעותמשקל כבד מדי לשליטה
תיקוןלהקל עד שכל חזרה נקייה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר או לעבוד ביד אחת בכל פעם כדי להתמקד בשליטה.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה, או להאט את ההורדה ל־3 שניות בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת מרפקים עם משקולות?
בעיקר הבייספס, כשהאמות אוחזות ומייצבות את המשקולת לאורך כל התנועה.
משקולות או מוט: מה בונה יותר שריר?
שניהם בונים בייספס ביעילות. מוט מאפשר לרוב קצת יותר משקל, ומשקולות מאפשרות לכל יד לנוע ולהסתובב בנפרד, מה שמתאמנים רבים מוצאים נוח יותר.
להרים את שתי הידיים יחד או לסירוגין?
שתי האפשרויות טובות. יחד חוסך זמן, ולסירוגין מאפשר להתמקד יותר בכל יד ומקל לזהות צד חלש.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.