Forza · Intermedio
Scheda upper lower: 4 giorni per la forza
Questa split upper/lower allena parte alta e parte bassa due volte a settimana ciascuna, alternando una seduta più pesante di forza a una più leggera ad alte ripetizioni, su quattro giorni.
4giorni a settimana
60min a sessione
4Sessioni
Panca piana con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
La tua settimana
LunUpper A (forza)
MarLower A (forza)
MerRiposo
GioUpper B (volume)
VenLower B (volume)
SabRiposo
DomRiposo
Sessioni
Upper A (forza)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Rematore con bilanciere | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Shoulder press con manubri | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Lat machine | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Curl con bilanciere EZ | 2 × 10-12 | 60 s |
 | French press (skull crusher) | 2 × 10-12 | 60 s |
Lower A (forza)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Squat con bilanciere | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Affondi camminati con manubri | 3 × 10 per lato | 90 s |
 | Leg curl sdraiato | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Calf raise in piedi | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Plank | 3 × 40 s | 45 s |
Upper B (volume)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Panca inclinata con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Pulley basso (rematore ai cavi seduto) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Trazioni alla sbarra | 3 × max | 120 s |
 | Alzate laterali con manubri | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl ai cavi | 2 × 12 | 60 s |
 | Push down ai cavi con corda | 2 × 12 | 60 s |
Lower B (volume)
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Stacco da terra | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Squat bulgaro | 3 × 8 per lato | 90 s |
 | Leg press (pressa) | 3 × 12 | 90 s |
 | Leg curl seduto | 3 × 12 | 60 s |
 | Calf raise seduto | 3 × 15 | 45 s |
 | Crunch ai cavi | 3 × 12-15 | 45 s |
Come progredire
- Aggiungi 2,5 kg ai fondamentali della parte alta e 5 kg a squat e stacchi quando tutte le serie arrivano al massimo del range.
Una scheda upper lower divide la settimana in giorni per la parte alta e giorni per la parte bassa, così ogni zona viene allenata due volte in quattro sedute: una frequenza sufficiente per buoni progressi di forza, lasciando comunque tre giorni pieni di riposo a settimana per recuperare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.