Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare lo squat a corpo libero (air squat)
Lo squat a corpo libero, detto anche air squat, è la versione senza carico dello schema di squat che tutti dovrebbero padroneggiare prima di aggiungere peso. Ecco profondità corretta, errori comuni e come progredire.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Secondari
- FemoraliAdduttoriAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-20 rip.
Squat a corpo liberoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori.
- Contrai il core e porta indietro le anche per iniziare la discesa.
- Piega le ginocchia e scendi almeno finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Tieni il petto alto e il peso distribuito su tutto il piede.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
- Finisci con le anche completamente distese in alto.
Indicazioni del coach
- Piedi alla larghezza delle spalle, punte un po' in fuori.
- Scendi indietro e in basso, petto alto.
- Ginocchia in linea con le punte.
- Spingi su con tutto il piede.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat, espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
ErroreTalloni che si staccano da terra
CorrezioneLavora sulla mobilità delle caviglie, o per ora scendi meno
ErroreGinocchia che cedono verso l'interno in discesa
CorrezioneSpingi delicatamente le ginocchia in fuori in linea con le punte
ErroreScendere solo di un quarto
CorrezioneScendi almeno finché le cosce sono parallele al pavimento
ErroreIncurvare la zona lombare in basso
CorrezioneContrai il core e tieni il petto alto per tutto il tempo
ErroreNon distendere del tutto le anche
CorrezioneFinisci ogni ripetizione completamente dritto, anche in avanti
Più facile / Più difficile
Più facileScendi meno, tieniti a un muro o a una sedia per l'equilibrio, oppure siediti su una sedia a ogni ripetizione.
Più difficileRallenta il ritmo, aggiungi una pausa in basso, aumenta le ripetizioni o passa al goblet squat con un peso leggero.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Come si fa correttamente lo squat a corpo libero?
Piedi alla larghezza delle spalle, porta indietro le anche e piega le ginocchia insieme, petto alto, scendi almeno finché le cosce sono parallele al pavimento, poi spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
Quali muscoli lavorano nello squat a corpo libero?
Soprattutto quadricipiti e glutei, con femorali e adduttori che aiutano e l'addome che si contrae per tenere il busto dritto durante il movimento.
Lo squat a corpo libero è efficace?
Sì, soprattutto per principianti, riscaldamento e condizionamento. Costruisce lo schema di movimento e la resistenza muscolare su cui si basa ogni squat con carico, anche se prima o poi smette di far crescere forza o massa senza aggiungere peso.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.