Gambe · Casa o palestra
Squat bulgaro: forza ed equilibrio su una gamba
Lo squat bulgaro carica una gamba alla volta con il piede dietro appoggiato su una panca: costruisce forza seria in glutei e quadricipiti e fa emergere ogni squilibrio tra i due lati. All'inizio l'equilibrio è notoriamente difficile, quindi ecco come renderlo gestibile.
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip. per lato
Squat bulgaroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti a un passo lungo davanti a una panca, dandole le spalle.
- Appoggia il dorso del piede posteriore sulla panca dietro di te.
- Metti il piede anteriore abbastanza avanti da tenere lo stinco verticale.
- Scendi dritto finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento.
- Spingi su con tallone e metà del piede anteriore fino a tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.
Indicazioni del coach
- Ginocchio anteriore in linea con le punte.
- Il ginocchio dietro scende dritto, non in avanti.
- Spingi su con il tallone anteriore.
- Busto alto e core contratto.
Respirazione: Inspira mentre scendi, espira mentre spingi su per tornare in piedi.
Errori comuni
ErrorePiede anteriore troppo vicino alla panca
CorrezioneFai un passo più avanti così lo stinco resta verticale
ErroreIl ginocchio anteriore cede verso l'interno
CorrezioneSpingi il ginocchio in fuori in linea con le punte
ErroreSpingere con il piede posteriore
CorrezionePeso sulla gamba anteriore, piede dietro leggero
ErroreAvere fretta invece di controllare l'equilibrio
CorrezioneRallenta e tieniti a un appoggio se serve
ErroreIl busto crolla in avanti con la fatica
CorrezionePetto alto e core contratto
Più facile / Più difficile
Più facileTieniti a un muro o a una sedia per l'equilibrio, oppure usa un gradino più basso al posto della panca.
Più difficileAggiungi un paio di manubri, oppure alza il piede anteriore su un piccolo rialzo per più escursione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Forza · Intermedio
Split Upper/Lower (4 giorni)
4giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Scheda massa muscolare in 4 giorni
4giorni a settimana65min a sessione
Massa muscolare · Principiante
Scheda full body con manubri
3giorni a settimana45min a sessione
Massa muscolare · Principiante
Scheda glutei (palestra e casa)
3giorni a settimana45min a sessione
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nello squat bulgaro?
Soprattutto quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con femorali, adduttori e abduttori dell'anca che aiutano a controllare il ginocchio e a mantenere l'equilibrio.
Perché nello squat bulgaro è così difficile stare in equilibrio?
Perché quasi tutto il peso è su una gamba con il piede dietro fermo sulla panca, quindi ogni piccola oscillazione deve essere corretta dagli stabilizzatori di quella sola gamba invece che da due.
Come rendo più facile lo squat bulgaro?
Tieniti con una mano a un muro o a un appoggio solido mentre impari, oppure usa un gradino più basso al posto della panca per ridurre la richiesta di equilibrio e mobilità.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.