Gambe · Palestra
Front squat: allena i quadricipiti con il busto dritto
Il front squat appoggia il bilanciere sulle spalle invece che sulla schiena, obbligandoti a un busto più dritto e spostando più lavoro sui quadricipiti. Richiede più mobilità del back squat, ma una volta impostato è uno dei migliori esercizi per quadricipiti e core.
AvanzatoBilanciere
- Principali
- Quadricipiti
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 4-6 rip.
Front squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola il bilanciere nel rack più o meno all'altezza della clavicola.
- Usa la presa da girata o incrocia le braccia sopra il bilanciere, gomiti alti.
- Stacca il bilanciere e fai un passo indietro nella tua posizione.
- Contrai il core e scendi dritto, busto verticale, gomiti alti.
- Spingi su con tutto il piede, mantenendo i gomiti alti.
- Dopo l'ultima ripetizione riappoggia il bilanciere nel rack.
Indicazioni del coach
- Gomiti alti, bilanciere sulle spalle.
- Petto alto, scendi dritto.
- Ginocchia in linea con le punte.
- Spingi su, gomiti sempre alti.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima di scendere, proprio come nel back squat, ed evita di trattenere il respiro con forza se hai la pressione alta o problemi cardiaci.
Errori comuni
ErroreGomiti che scendono durante l'alzata
CorrezioneAlza i gomiti prima di iniziare a scendere
ErroreInclinarsi in avanti in basso
CorrezioneBusto quasi verticale, peso sopra metà piede
ErroreI polsi si prendono tutto lo stress
CorrezioneProva la presa a braccia incrociate o le fasce finché la mobilità migliora
ErrorePosizione troppo stretta o troppo larga
CorrezioneUsa la tua solita posizione dello squat, punte leggermente in fuori
ErroreAggiungere peso di fretta
CorrezioneAumenta il carico a piccoli passi: la posizione è tecnica
Più facile / Più difficile
Più facileUsa il goblet squat per costruire lo stesso schema dritto senza stress per polsi o posizione front rack.
Più difficileAggiungi piccole quantità di peso quando i gomiti restano alti a ogni ripetizione, oppure aggiungi una breve pausa in basso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Che differenza c'è tra front squat e back squat?
Il front squat appoggia il bilanciere sulle spalle, obbligando a un busto più dritto e a più enfasi sui quadricipiti, mentre il back squat poggia il bilanciere sui trapezi e di solito permette più peso totale.
Perché mi fanno male i polsi nel front squat?
Di solito per una mobilità limitata di polsi o spalle con la presa da girata. Prova la presa a braccia incrociate o le fasce e migliora la mobilità nel tempo invece di insistere sul dolore.
Presa da girata o braccia incrociate: quale è meglio nel front squat?
La presa da girata si trasferisce al sollevamento olimpico quando la mobilità lo permette. Le braccia incrociate sono un'opzione pratica e meno impegnativa, soprattutto per principianti o polsi rigidi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.