Forma fisica · Principiante
Allenamento 7 minuti: 12 esercizi, zero attrezzi
Il 7 minute workout è un unico circuito di 12 esercizi a corpo libero, 30 secondi di lavoro seguiti da 10 di pausa ciascuno, cinque giorni a settimana. Si basa su un vero studio sul circuit training ad alta intensità, non è solo un nome commerciale, e servono solo una sedia e un muro.
La tua settimana
Sessioni
12 esercizi × 30 s
| Esercizio | Lavoro | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Jumping jack | 30 s | 10 s |
 | Sedia al muro (wall sit) | 30 s | 10 s |
 | Piegamenti sulle braccia | 30 s | 10 s |
 | Crunch | 30 s | 10 s |
 | Step-up | 30 s | 10 s |
 | Squat a corpo libero | 30 s | 10 s |
 | Dip alla panca | 30 s | 10 s |
 | Plank | 30 s | 10 s |
 | Skip alto (high knees) | 30 s | 10 s |
 | Affondi in avanti | 30 s | 10 s |
| Piegamenti sulle braccia | 30 s | 10 s |
 | Plank laterale | 30 s | 10 s |
| Giro di 1 × 1 | |||
Come progredire
- Basato sul circuito ad alta intensità descritto da Klika e Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Ripetilo 2–3 volte per un allenamento più completo.
Il 7 minute workout è uno specifico circuito di 12 esercizi a corpo libero descritto in un vero articolo scientifico, non un nome accattivante per una routine veloce qualsiasi: nasce da "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment", scritto da Brett Klika e Chris Jordan e pubblicato sull'ACSM’s Health & Fitness Journal nel 2013. Questa scheda ne segue da vicino la struttura — 12 esercizi, 30 secondi di lavoro e 10 di transizione ciascuno, un giro, circa 7 minuti in tutto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.