Gambe · Palestra
Hack squat: quadricipiti più grossi senza caricare la colonna
L'hack squat ti blocca in uno schema di squat con la schiena contro lo schienale, così puoi spingere forte con i quadricipiti senza bilanciare un bilanciere né caricare la colonna. Ecco come impostarlo e dove si colloca rispetto a leg press e squat.
IntermedioMacchina
- Principali
- Quadricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Hack squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sali sulla pedana con spalle e schiena ben appoggiate allo schienale.
- Metti i piedi con la larghezza e l'angolo che vuoi enfatizzare.
- Sgancia le maniglie di sicurezza e sblocca il carrello.
- Scendi finché anche e ginocchia arrivano a circa 90 gradi.
- Spingi con tutto il piede fino in cima senza bloccare di colpo le ginocchia.
- Dopo l'ultima ripetizione reinserisci le maniglie di sicurezza.
Indicazioni del coach
- Schiena piatta sullo schienale per tutta la serie.
- Ginocchia sopra le punte.
- Scendi all'altezza delle ginocchia, con controllo.
- Spingi su con tutto il piede.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il carrello, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreGinocchia che cedono verso l'interno in salita
CorrezioneSpingi le ginocchia in fuori in linea con le punte
ErroreLa schiena si stacca dallo schienale
CorrezioneTieni spalle e schiena incollate allo schienale
ErroreScendere più di quanto riesci a controllare
CorrezioneFermati dove ginocchia e anche restano stabili
ErroreBloccare di colpo le ginocchia in alto
CorrezioneDistendi del tutto con le ginocchia morbide
ErrorePiedi troppo vicini per stare comodi
CorrezioneAllarga la posizione finché le ginocchia seguono bene le punte
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero, un'escursione più corta o passa alla leg press o al goblet squat.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure prova l'hack squat inverso rivolto verso lo schienale.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nell'hack squat?
Soprattutto i quadricipiti, con glutei e interno coscia che aiutano; la zona lombare lavora pochissimo perché lo schienale sostiene il busto.
L'hack squat è meglio della leg press?
Nessuno dei due è migliore: l'hack squat allena uno schema di squat più dritto e fedele che colpisce forte i quadricipiti, mentre la leg press permette più carico totale e più libertà nella posizione dei piedi. Molti programmi li usano entrambi.
L'hack squat è un buon sostituto dello squat?
Sì, se mobilità, equilibrio o fastidio lombare ti limitano nello squat, l'hack squat ti permette di continuare ad allenare lo schema e la forza dei quadricipiti mentre lavori su quegli aspetti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.