上腕二頭筋 · ジム
ケーブルカールで上腕二頭筋に負荷をかけ続ける
ケーブルカールは、ダンベルカールでは負荷が抜けるトップも含め、1レップを通して上腕二頭筋に負荷がかかり続けます。セットアップとアタッチメントの選び方を紹介します。
初心者ケーブルマシン
ケーブルカールメインサブ
0回
やり方
- 滑車を低い位置にし、ストレートバー、EZバー、またはロープを取り付けます。
- 後ろに下がって軽く前傾し、肘を体の横に置きます。
- アタッチメントを肩のほうへ巻き上げます。
- 肘を開かずに、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- 筋肉の緊張を保ったまま、コントロールして下ろします。
- 肘が前に出ないように繰り返します。
コーチのアドバイス
- 肘は体の横に固定。
- 少し後ろに傾いて、負荷を抜かないで。
- 巻き上げて、上でギュッと。
- ゆっくり下ろして。肘は少し曲げたまま。
呼吸: アタッチメントを巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違いマシンに近すぎる位置に立つ
改善方法ケーブルが真下ではなく斜めに引くよう後ろに下がる
間違い重くなると肘が前に出てくる
改善方法肘を体の横に固定し、必要なら重量を下げる
間違い腰を使って後ろに反りバーを引き上げる
改善方法上体は動かさず、上腕二頭筋で持ち上げる
間違いボトムで肘を伸ばしきる
改善方法伸ばしきる少し手前で止めて筋肉の緊張を保つ
間違い手首が痛む握り方をする
改善方法手首が自然な角度になるロープに替える
やさしくする / きつくする
やさしくするピンを軽い重量に差し替え、握りやすいロープを使いましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、マシンに背を向けて行うベイジアンカールを試す、または最後にドロップセットを加えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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その他の種目： 上腕二頭筋
よくある質問
ケーブルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、上腕筋が補助します。特にストレートバーでは、アタッチメントを保持するために前腕と握力も働きます。
ケーブルカールはダンベルカールより効果的？
一概にそうとは言えません。ケーブルは特にトップで負荷がかかり続け、ダンベルカールは可動域の中間で最も負荷が大きくなります。多くのプログラムで両方使われています。
上腕二頭筋にはどのアタッチメントがいい？
ストレートバーやEZバーは重い重量を扱いやすく、ロープは縦持ちになって上腕筋と前腕にも効きます。どちらも有効なので、変化をつけるために交互に使いましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。