上腕二頭筋 · 自宅またはジム
インクラインダンベルカールで上腕二頭筋の長頭をしっかりストレッチ
インクラインベンチにもたれると腕が胴体より後ろにくるため、立って行うカールより上腕二頭筋が伸ばされます。正しい角度、テクニック、メニューを紹介します。
- メイン
- 上腕二頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
インクラインダンベルカールメインサブ
0回
やり方
- 角度調整できるベンチを45〜60°のインクラインにします。
- 深くもたれて座り、ダンベルをまっすぐ下に垂らします。
- 肘を体の横に置いたまま、両方のダンベルを巻き上げます。
- 重りを動かすためにベンチから背中を反らさないようにします。
- レップのトップで一瞬収縮させます。
- ボトムでしっかりストレッチされるまで、ゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- 深くもたれて、腕をしっかり垂らして。
- 肘は体の横に。
- 背中を反らさずに巻き上げて。
- しっかり伸びるまでゆっくり下ろして。
呼吸: ストレッチ位置へ下ろしながら吸い、ダンベルを巻き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いベンチの角度がきつすぎる、または浅すぎる
改善方法狙ったストレッチを得るため45〜60°にする
間違い重りを上げるためにベンチから背中を反らす
改善方法重量を下げ、背中をパッドにつけたまま行う
間違いボトムの可動域を省く
改善方法腕を伸ばしきってストレッチの効果を得る
間違いこの姿勢に対して重すぎる重量を使う
改善方法立って行うカールより軽い重量から始める
間違い肘が前に出てくる
改善方法1レップを通して肘を体の横に保つ
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、ベンチの角度を浅め（30〜45°程度）にしてストレッチの負担を減らしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、片腕ずつ行う、または下ろす動作を3〜4秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
よくある質問
インクラインカールのベンチの角度は？
多くの人は45〜60°が目安です。それよりきついと立って行うカールに近くなり、浅いとこの種目の利点であるストレッチが減ります。
インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、腕が胴体より後ろにあるストレッチ姿勢のため、長頭が特に強調されます。上腕筋と前腕も補助します。
インクラインカールが立って行うカールよりきついのはなぜ？
肩がストレッチされた姿勢で上腕二頭筋がより長く伸びるため、同じ重さでも重く感じ、最初は筋肉痛も強く出やすくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。