上腕二頭筋 · ジム
バーベルカールで上腕二頭筋のパワーとサイズをつくる
まっすぐなバーなら両腕に同時に負荷をかけられ、ダンベルより重く扱えます。バーベルカールは、上腕二頭筋を太く厚くする昔ながらの定番種目です。
初心者バーベル
バーベルカールメインサブ
0回
やり方
- 逆手・肩幅でバーを握り、背すじを伸ばして立ちます。
- バーを太ももの前に垂らし、肘を体の横に近づけます。
- 肘だけを曲げてバーを巻き上げます。
- カールの間ずっと、肘を体の横に固定します。
- 肩の高さ近くで一瞬収縮させます。
- コントロールしながらスタート位置へ下ろします。
コーチのアドバイス
- 逆手で、肩幅に握って。
- 肘は体の横に固定。
- 巻き上げて、上でギュッと。
- コントロールして下ろして。反動は使わないで。
呼吸: バーを巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い上体を振ってバーを上げる
改善方法上体は動かさず、腕だけで巻き上げる
間違い肘が前に出てくる
改善方法動作中ずっと肘を体の横に固定する
間違い手幅が狭すぎる、または広すぎる
改善方法無理のない肩幅に調整する
間違い下ろすときにバーをストンと落とす
改善方法上げるときと同じようにコントロールして下ろす
間違い可動域の一部しか使わない
改善方法毎レップ太ももまでしっかり下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を軽くするか、手首の角度が楽なEZバーカールに切り替えましょう。
きつくする毎レップトップで2秒止めるか、下ろす動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 上腕二頭筋
よくある質問
バーベルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、前腕が動作中ずっとバーを握って安定させます。
バーベルカールとダンベルカール、上腕二頭筋にはどちらがいい？
どちらもよく効きます。バーベルは総重量を多く扱いやすく、ダンベルは左右の腕が独立して動き、手首にもやさしいことがあります。
バーベルカールで手首が痛むのはなぜ？
手幅が原因のことが多いです。手幅を少し広げるか狭めてみるか、手首が自然な角度になるEZバーに切り替えましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。