胸 · 自宅・器具なし
腕立て伏せは器具なしでレベルを上げられる胸トレ
腕立て伏せは器具がいらず、壁でも加重ベストでもレベルを調整できるので、ほぼすべての自宅トレーニングに入っています。1回1回を効かせるフォームを紹介します。
初心者器具なし
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-15 回
腕立て伏せメインサブ
0回
やり方
- 手を肩幅より少し広く置き、指先を前に向けます。
- 頭からかかとまで体をまっすぐにし、腹筋とお尻に力を入れます。
- 肘を45°ほどに保ち、胸を床に近づけます。
- 腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう、体をまっすぐ保ちます。
- 腕が伸びるまで押し上げます。
- 毎レップ同じ体のラインを保って繰り返します。
コーチのアドバイス
- 頭からかかとまで一直線に。
- 肘は斜めにして下ろして。
- 胸を床に近づけて。
- ラインを保って押し上げて。
呼吸: 胸を床へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法腹筋とお尻に力を入れて一直線を保つ
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45°ほどに保つ
間違い半分しか下ろさない
改善方法毎レップ胸を床の近くまで下ろす
間違い頭が下がり、あごから下りていく
改善方法首はまっすぐ、目線は手の少し先に
間違い手を前に置きすぎる
改善方法肩の真下か少し外側に置く
やさしくする / きつくする
やさしくするフルの腕立て伏せがコントロールできるようになるまで、インクラインプッシュアップや膝つき腕立て伏せを行いましょう。
きつくするデクラインプッシュアップにする、加重ベストを着る、または下ろす動作をゆっくりにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。腹筋とお尻は体を一直線に保つために働きます。
初心者は腕立て伏せを何回やればいい？
決まった回数はありません。しっかりした可動域とまっすぐな体のラインを優先し、きれいにできる回数を3セット。数週間かけて回数を増やしていきましょう。
腕立て伏せの正しいやり方は？
手は肩幅より少し広く、体は頭からかかとまで一直線。肘を45°ほどに保って胸を床の近くまで下ろし、押し上げます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。