胸 · 自宅またはジム
ダンベルフライは胸を単関節で追い込む種目
ダンベルフライは、プレス系のように肩や上腕三頭筋に負荷が分散せず、胸だけを狙えます。弧の描き方、肘の角度、実際どのくらいの重さで行うかを紹介します。
ダンベルフライメインサブ
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やり方
- フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えます。
- 手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げた角度で固定します。
- 大きな弧を描くようにダンベルを横へ下ろします。
- 胸がストレッチされる肩の高さあたりで止めます。
- 同じ弧をたどってダンベルを元の位置へ戻します。
- 肘の角度を変えずに、すべてのレップを繰り返します。
コーチのアドバイス
- 肘は軽く曲げたまま固定して。
- 大きな弧で肩の高さまで。
- ストレッチを感じたら、それ以上下げないで。
- 同じ弧で戻して。
呼吸: ダンベルを横へ下ろしながら吸い、戻しながら吐きます。
よくある間違い
間違いダンベルを肩より下まで下ろす
改善方法胸がストレッチされる肩の高さで止める
間違いセット中に肘が伸びたり曲がったりする
改善方法最初に決めた肘の角度を最後まで保つ
間違い弧ではなくプレスのように押し上げる
改善方法同じ大きな弧で戻す
間違いボトムでコントロールできない重さを使う
改善方法ストレッチ位置で安定する重さまで下げる
間違いレップを急ぐ
改善方法下ろす動作をゆっくりにして、反動ではなく胸で動かす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルで可動域を狭くするか、軌道が決まっているペックデックに切り替えましょう。
きつくする毎レップ、ストレッチ位置で一瞬止めるか、少しだけ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ダンベルフライで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋です。肘の角度を固定するため上腕三頭筋はほぼ使われず、三角筋前部が弧のコントロールを補助します。
ダンベルフライはどこまで下ろせばいい？
胸にストレッチを感じる肩の高さあたりまでです。それより下げると主に肩の前側が伸ばされ、ケガのリスクが高まります。
ダンベルフライはプッシュ種目？プル種目？
胸を鍛えるため一般にプッシュ種目に分類されます。ただし腕の軌道はベンチプレスのようなまっすぐな押しではなく、大きな弧です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。