背中 · ジム
ベントオーバーロウで厚みのある背中をつくる
前傾姿勢でバーベルを胴体へ引き寄せる種目で、背中の厚みをつくるのに最も効果的な種目のひとつです。安全で効果的に行うための構えと引き方を紹介します。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 6-10 回
ベントオーバーロウメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、脚のすぐ外側でバーを握ります。
- 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から45°ほど前傾します。
- スタートでは腕を伸ばしてバーをぶら下げます。
- 肘を後ろ斜め上へ引き、胴体より後ろまで持っていきます。
- トップで肩甲骨を寄せます。
- コントロールしながら腕が伸びきるまでバーを下ろします。
コーチのアドバイス
- 股関節から前傾して、背中はまっすぐ固めて。
- スタートは腕を伸ばしてぶら下げて。
- 肘を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せて。
- コントロールして下ろして。反動は使わないで。
呼吸: バーを胴体へ引きながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い引くときに腰が丸まる
改善方法重量を下げ、背中をまっすぐに構え直す
間違い腰の反動でバーを引き上げる
改善方法腰は動かさず、背中の筋肉で引く
間違い上体が起きすぎてシュラッグに近くなる
改善方法45°ほど前傾して広背筋で引く
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が寄っていない
改善方法肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
間違いバーが体から離れていく
改善方法脚をこするように体の近くを通す
やさしくする / きつくする
やさしくする腰への負担を減らすため、チェストサポーテッドロウにするか重量を軽くしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、逆手で握る、または毎レップトップで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋と背中上部で、上腕二頭筋と三角筋後部が引く動作を補助します。腰と体幹は前傾姿勢を保つために働きます。
ベントオーバーロウは危ない？
健康な大人の多くにとって、適切な重量で前傾と背中の姿勢をコントロールできれば安全です。ケガの多くは種目そのものではなく、重すぎる重量で背中が丸まることで起こります。
バーベルロウとダンベルロウはどちらがいい？
バーベルロウは高重量を扱え、左右を同時に鍛えられます。ダンベルロウは、特にベンチで体を支えると腰への負担が減り、片側ずつ集中できます。どちらも役立ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。