背中 · ジム
シーテッドロウで負荷をかけ続けて背中に厚みを
ケーブルマシンに座り、腰を固定したままハンドルを胴体へ引くロウです。背中に負荷をかけ続けるためのセットアップ、グリップの選び方、テクニックを紹介します。
初心者ケーブルマシン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
シーテッドケーブルロウメインサブ
0回
やり方
- 足を台にしっかりつけ、膝を軽く曲げて座ります。
- 腕を伸ばし、上体を起こしてハンドルを握ります。
- 肘を後ろへ引き、ハンドルをお腹のあたりへ引き寄せます。
- 引き終わりで肩甲骨を寄せます。
- しっかりストレッチされるところまで、コントロールしてハンドルを戻します。
- 動作中は上体を揺らさず、起こしたまま保ちます。
コーチのアドバイス
- 背すじを伸ばして、足は台で踏ん張って。
- ハンドルをお腹へ引いて。
- 肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり戻して。上体は起こしたまま。
呼吸: ハンドルを引き寄せながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い上体を前後に揺らして重りを動かす
改善方法上体は起こして固定し、背中で引く
間違いハンドルに届かせようと腰を丸める
改善方法背すじを伸ばし、丸めずに軽く前傾する
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が寄っていない
改善方法肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
間違い後ろに倒れて引き切る
改善方法1レップを通して上体を起こしたまま保つ
間違いしっかりストレッチする前に止める
改善方法前で肩甲骨が開くまで戻す
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を軽くし、上体を動かさないことに集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、いちばん収縮したところで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
シーテッドケーブルロウとは？
ロープーリーのケーブルマシンに座り、腰と足を台で固定したままハンドルを胴体へ引くロウ種目です。
シーテッドロウで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋と背中上部で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。ケーブルの負荷が常にかかるので、全可動域で筋肉が働き続けます。
シーテッドロウとバーベルロウはどちらがいい？
シーテッドロウは前傾の負担がなく、負荷がかかり続けます。バーベルロウは高重量を扱え、体を支える筋肉もより鍛えられます。どちらも役立ち、組み合わせて使われることも多いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。