背中 · ジム
スモウデッドリフトはワイドスタンスで脚とお尻を鍛える
足を大きく開いてつま先を外に向け、脚の外側ではなく脚の間でバーを引くデッドリフトです。セットアップ、テクニック、通常のデッドリフトとの違いを紹介します。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 3-6 回
スモウデッドリフトメインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を30〜45°外に向けます。
- 膝の内側でバーを握り、すねをほぼ垂直にします。
- 膝をつま先の方向へ押し出し、体幹を固めます。
- 引く前に肩甲骨を下げて寄せます。
- 床を押し、腰と肩を同時に上げていきます。
- トップでは後ろに反らさず、まっすぐ立ちきります。
- 股関節を後ろへ引き、同じ軌道でバーを下ろします。
コーチのアドバイス
- 足は広く、つま先は外へ。
- 膝の内側で握って、膝はつま先の方向へ。
- お腹を固めて、胸を張って。
- 床を押して、まっすぐ立って。
呼吸: 引く前に息を吸ってお腹を固め、いちばんきつい局面を過ぎたら吐きます。
よくある間違い
間違い引くときに膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を押し出す
間違いスタンスが狭すぎてスモウの利点がない
改善方法すねがほぼ垂直になるまで足幅を広げる
間違い床から離れるときに上体が前に崩れる
改善方法引く前に強く腹圧をかけ、広背筋を締める
間違い肩より先に腰が上がる
改善方法床を押して両方同時に上げる
間違いロックアウトで後ろに反る
改善方法まっすぐ立ったら止め、反りすぎない
やさしくする / きつくする
やさしくするまずはワイドスクワットや軽いダンベルでスタンスを練習しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、バーが床から少し浮いたところで1〜2秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
スモウデッドリフトとは？
足を大きく開いてつま先を外に向け、膝の内側でバーを握って行うデッドリフトです。お尻、大腿四頭筋、内ももへの負荷が大きくなります。
スモウデッドリフトは通常のデッドリフトより楽？
一概には言えません。体の比率によって向き不向きがあり、股関節の構造や手足の長さに合ったスタンスのほうが重い重量を扱える人が多いです。
スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
主にお尻、大腿四頭筋、内転筋（内もも）で、ハムストリングスと腰が上体をまっすぐ固定するために働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。